Hausmittel & Tipps gegen Schlafstörungen & Schlaflosigkeit

Schlafstörungen sind weit verbreiteter, als mancher glauben mag. Ungefähr 20-25% der Deutschen leiden darunter. Die Gründe sind vielfältig. Die Formen der Schlafstörung ebenfalls. Neben den Einschlafstörungen, also das „nicht einschlafen können“, plagen den Schlafsuchenden auch Durchschlafstörungen. Also das Aufwachen mitten in der Nacht und man findet dann schlecht wieder in den Schlaf. Außerdem gibt es noch die Form der Schlafstörung, dass der Betroffene morgens zu früh aufwacht und nicht mehr oder schlecht weiterschlafen kann. Aber es gibt meistens Abhilfe.
Unser umfangreicher und informativer Ratgeber „Hausmittel & Tipps gegen Schlafstörungen & Schlaflosigkeit“ gibt Ihnen umfangreiche Informationen und Tipps. Oft kann man sich sehr gut selbst behelfen. Wenn die Schlafstörungen damit nicht in den Griff zu bekommen sind und gravierend sind, suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf. Unter Umständen kann eine Erkrankung dahinter stecken. Aber das ist oft nicht der Fall. Denn auch wenn es sich in einem Massivholzbett von Allnatura mit super-High-Tech Matratze und gut gefedertem Lattenrost sehr gut schlafen lässt, aber die eigene Einstellung und anderen Umgebungsbedingungen ungünstig sind, kann dieses zu nicht erholsamen Schlaf und auch Beschwerden führen.

Hausmittel & Tipps gegen Schlafstörungen & Schlaflosigkeit

Hausmittel & Tipps gegen Schlafstörungen & Schlaflosigkeit

Informationen zu Schlafstörungen

Schlafstörungen sind nicht nur unangenehm, sondern können auf Dauer auch die Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen. Die Leistungsfähigkeit kann beträchtlich sinken, da man sich nach zu wenig oder unruhigem Schlaf nicht ausgeruht fühlt. Oft ist der Prozess schleichend. Viele behelfen sich mit rezeptpflichtigen Schlafmitteln (wie Zopiclon, Zaleplon, Zolpidem etc.). Diese können aber bei regelmäßiger Einnahme schnell abhängig machen und Nebenwirkungen mit sich bringen (vermehrte Tagesmüdigkeit etc.). Diese sollten auf gar keinen Fall dauerhaft genommen werden. Bei andauernden Schlafstörungen sollte die Ursache von einem Arzt, Fachmann oder Schlaflabor begründet werden. Oft stecken auch psychische Belastungen, wie Stress, unverarbeitete Konflikte etc. dahinter. Mit unseren rezeptfreien Hausmitteln und Tipps können Sie aber leichte Schlafstörungen gut in den Griff bekommen. Wir sagen Ihnen wie das geht.

Hausmittel & Tipps gegen Schlafstörungen & Schlaflosigkeit

Schon Oma kannte allerhand gute Tipps und Tricks um Schlafstörungen zu behandeln. Versuchen Sie es doch einfach mal damit. Nicht jeder Einschlaftipp hilft bei jedem gleich gut. Unter Umständen müssen Sie etwas herum probieren, was bei Ihnen gut wirkt. Zeigen die Hausmittel keine oder nur unbefriedigende Wirkung, sollten Sie auf jeden Fall Rat bei Ihrem Hausarzt suchen.

Strategien bei Schlaflosigkeit

Ein erwachsener Mensch sollte ungefähr 6-8 Stunden schlafen. Eventuell gehören Sie zu den Menschen die eher weniger oder eher mehr Schlaf brauchen. Sobald Sie im Rahmen dieser 6-8 Stunden liegen, sollten Sie nicht krampfhaft versuchen früh ins Bett zu gehen. Gerade, wenn Sie sich zwingen und an den Schlaf denken („Jetzt muss ich aber einschlafen“) und Ihre Gedanken im Bett nur noch darum kreisen, dass Sie nun aber unbedingt und schnell einschlafen müssen, klappt das Ganze erst recht schlecht. Gerade deswegen der Trick mit den „Schäfchen zählen“. Sie lenken sich ab und denken nicht zwingend an das Einschlafen, sondern denken an flauschige kleine Schäfchen und zählen sich dabei „müde“. Entspannen Sie sich also beim Hinlegen und horchen nicht ständig in sich hinein, wann Sie denn nun endlich schlafen werden. Denken Sie nicht an die Probleme vom Tag, sondern denken Sie an etwas Schönes. Den letzten Urlaub, die flauschigen kleinen Schafe oder ein anderes schönes Erlebnis, wo Sie sich unbeschwert fallen lassen können. So werden Sie eher in den Schlaf hinüber gleiten, als dass Sie sich an Sorgen und Problemen festklammern.
Finden Sie also Ihre persönliche Einschlafzeit heraus. Nur, weil andere auch um 22 Uhr ins Bett gehen, gehören Sie eventuell nicht dazu. Wenn Sie auf 6-8 Stunden Schlaf kommen, reicht Ihnen wahrscheinlich auch 23 Uhr oder 23.30 Uhr. Lieber 1-2 Stunden später ins Bett und gleich in den Schlaf finden, also sich lange Zeit im Ruhelager herumzuwälzen und sich zu ärgern. Versuchen Sie also sich von festen Zeiten zu lösen. Wenn Ihr Körper und die Psyche müde sind, werden diese sich schon melden. Zu spät sollten Sie allerdings nun auch wieder nicht ins Bett gehen, damit Sie bis zum nächsten Morgen noch genug Schlaf bekommen. Sie müssen auch nicht jeden Tag und zu jeder Jahreszeit zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen. Die Bedürfnisse ändern sich zeitweise und gerade im dunklen Winter findet man oft früher in den Schlaf, als im hellen sonnigen Sommer. Hören Sie also auf Ihre innere Stimme.

Schaffen Sie gute Bedingungen zum Schlafen im Schlafzimmer

Sorgen Sie dafür, dass die äußeren Bedingungen im Schlafzimmer optimal ist. Also nicht zu kalt, nicht zu warm, nicht zu hell und gut belüftet. Ist es im Schlafzimmer generell zu hell, bauen Sie sich ein Rollo an das Fenster und schließen die Tür. Zur Not tut es auch eine sogenannte Schlafmaske, die Ihren Augen die benötigte Dunkelheit bringt. Dunkelheit ist wichtig zum Einschlafen. Nur so wird ausreichend Melatonin, das wichtige Schlafhormon, ausgeschüttet. Lüften Sie kurz vor dem Schlafen noch mal gut durch, damit es nicht zu stickig im Schlafzimmer ist. Die Temperatur im Schlafzimmer ist ebenfalls sehr wichtig. Ist es zu warm oder wir frieren, dann können wir nicht optimal einschlafen. Die beste Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 Grad. Diese erreichen Sie mit Heizung oder ausreichend lüften. Im Sommer in heißen Nächten kann man oft nicht viel tun, außer gut auf Durchzug lüften und eventuell einen Ventilator aufzustellen.

Ein weiterer Faktor neben zu viel Helligkeit im Schlafzimmer ist ebenfalls der Lärm. Ist es in der Nachbarschaft oder im Wohnhaus zu laut, kann der Körper nicht ausreichend zur Ruhe kommen. Unser Urinstinkt, der schon seit der Steinzeit in uns allen schlummert, sorgt dafür, dass wir bei Lärm wachsam sind und nicht tief und fest schlafen werden. Ein Ruhen über Nacht mit ausreichend Tiefschlafphasen ist aber wichtig für die Regeneration unseres Körpers und der Psyche. Sorgen Sie also dafür den Lärm abzustellen. Zur Not Fenster und Türen schließen, damit Sie ungestört sind. Reicht das alles nicht aus, sollten Sie sich Ohrstöpsel anschaffen.

Das richtige Bett ist wichtig

Neben den äußeren Faktoren ist es mindestens genau so wichtig, dass man in einem Bett liegt, in dem man bequem und entspannt ruhen kann. In dem man sich wohl fühlt und welches den Körper gut stützt, damit man morgens nicht mit verspannten Muskeln, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen aufwacht. Oft ist ein zu kleines Bett, eine zu weiche oder zu durchgelegene Matratze oder ein falscher Lattenrost eine Ursache für schlechten Schlaf. In unserem Beitrag „Welche Größe sollte ein Bett haben?“ erhalten Sie viele Tipps, auf was Sie beim Bettenkauf in Bezug auf die Größe des Bettes achten sollten. Denn nur im richtigen Bett, wenn alle Komponenten wie Matratze, Bettrahmen und Lattenrost optimal zu Ihren Bedürfnissen, Körpergröße und Gewicht passen, ist die Nachtruhe erholsam. Genauso wichtig sind auch Bettdecke und Kopfkissen. Gerade, wenn das Kopfkissen zu hoch oder zu flach ist, schlafen wir unruhig und wachen oft mit Nackenschmerzen auf. Da der Mensch gut 1/3 seines Lebens im Bett verbringt, sollten wir uns unbedingt ein paar Gedanken zum richtigen Bett machen.

Vor dem Schlaf auf Koffein verzichten

Verzichten Sie 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen auf anregende Substanzen, wie Kaffee und Cola (und andere koffeinhaltige Getränke). Aber auch grüner und schwarzer Tee sorgen aufgrund Ihres Coffeins bzw. Teeins dafür, dass Herz- und Kreislauf stark angeregt werden und man munterer und wacher wird.
Ebenfalls sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafen auf Nikotin verzichten. Das Rauchen von Zigarette und Zigarre regt ebenfalls Geist und Körper an.

Nicht zu spät Essen und Trinken

Vermeiden Sie spätes Essen. Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Schlafen sollten mindestens 3-4 Stunden liegen. Essen Sie noch kurz vor dem Schlafen, arbeitet der Magen die nächsten Stunden und verdaut die Nahrung. Das stört unnötig das Einschlafen und kann bei fettreicher Nahrung sehr beim Einschlafen behindern.
Leiden Sie unter Durchschlafstörungen, sollten Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafen auch keine großen Mengen an Flüssigkeit mehr zu sich nehmen. Ansonsten macht sich bei oberflächlichem und schlechtem Schlaf die Blase bemerkbar und treibt Sie aus dem Bett auf die Toilette.

Nicht zu spät Sport ausüben

Später Sport oder andere anstrengende Aktivitäten sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafen auch nicht mehr ausüben. Dieses regt den Kreislauf stark an und hält uns vom Schlafen ab. Sport putscht einen regelrecht auf (Ausschüttung von Hormonen etc.). Ein langsamer und kurzer Spaziergang an der frischen Luft vor dem Schlafen ist aber wiederum förderlich.

Schlaf tagsüber meiden

Bei starken Einschlafproblemen zur Nacht, sollten Sie tagsüber (speziell mittags nach dem Essen und in den Abendstunden) ein längeres Nickerchen auf dem Sofa vermeiden. Dadurch finden Sie abends oft umso schlechter in den Schlaf. Der Körper soll sich an einen gewissen Rhythmus in den späten Abendstunden gewöhnen. Diese kleinen Schläfchen zwischendurch können ansonsten Schlafstörungen fördern.

Dem Körper das richtige Signal geben

Gehen sie direkt in das Bett und machen das Licht aus. So wird Ihr Körper und Psyche merken, sobald Sie im Schlafzimmer sind, wird sofort geschlafen. Erst noch stundenlang im Bett lesen oder gar Fernsehen sorgen eher dafür, dass ihr Körper kein eindeutiges „Schlafsignal“ erhält. Untersuchungen haben erwiesen, dass Fernsehen im Schlafzimmer direkt vor dem Schlaf bei den meisten Menschen nicht wirklich schlaffördernd wirkt. Das flackernde Licht und besonders spannende und aufregende Handlung sorgen dafür, dass das Gehirn nicht richtig zur Ruhe kommt. Gerade das Schlafen bei laufendem Fernseher sorgt nachweislich für unruhigen Schlaf.

Ruhige Musik wirkt schlaffördernd

Hingegen ist gegen leise entspannende Musik nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Ruhige und leise Musik wirkt eher „einlullend“ und einschläfernd. Sie lenkt ab und lässt einen sanft in den Schlaf hinüber gleiten. Hat Ihr Radio oder Musikanlage einen Sleep Timer, nutzen Sie diesen, damit die Musik nach 15-30 Minuten abschaltet.

Direkt vor dem Schlafen nicht mehr Duschen

Duschen Sie direkt vor dem Schlafen nicht mehr. Das regt die Durchblutung und den Organismus an. Dann nehmen Sie lieber ein warmes (nicht zu heißes) Vollbad direkt vor dem Einschlafen. Am besten mit einem entspannenden Badezusatz. So haben Sie die richtige Bettschwere. Dann direkt nach dem Abtrocknen gleich ins Bett.

Ätherische Öle wirken Schlaf anstoßend

Es gibt ätherische Öle für Duftlampen, die über unser Riechorgan entspannend auf unser Gehirn wirken. Folgende Öle wirken schlafanstoßend und entspannend: Lavendel, Melisse, Bergamotte, Orange, Mandarine, Sandelholz, Geranie, Rose, römische Kamille oder Orangenblüte.

Massage vor dem Schlaf

Eine schöne sanfte Massage vom Partner direkt im Bett lässt die richtige Stimmung zum Einschlafen aufkommen. Am besten nutzen Sie als Massageöl die folgenden Düfte: Mandarine, Bergamotte, Rose, Lavendel, Orange oder Sandelholz.

Beruhigungs- oder Schlaf-Tees sehr sinnvoll

Ein Beruhigungs- oder Schlaf-Tee 15 Minuten vor dem Schlaf wirkt ebenfalls sehr entspannend und beruhigend auf Geist und Seele. Baldrian, Melisse oder spezielle Mischungen, erhältlich im Supermarkt und Drogerie wirken schlaffördernd.

Naturheilmittel fördern den Schlaf

Rezeptfreie Naturheilmittel wie Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Johanniskraut, Melissenblätter und Passionsblumenkraut in Tablettenform oder auch als Tropfen wirken Schlaf anstoßend. Nehmen Sie gemäß Packungsbeilage kurz vor dem Schlaf die entsprechende Dosis ein. Sprechen Sie gut darauf an, merken Sie, wie sich nach der Einnahme ein gewisses träges und wohliges Gefühl einstellt. Im Gegensatz zu Medikamenten, wie Schlafmittel, haben Sie bei den Naturheilmitteln bzw. pflanzliche Schlafmitteln keinen Überhang (Hangover) am nächsten Morgen. Das heißt, die Wirkung ist über Nacht verflogen und Sie werden morgens so gut wie keine Wirkung mehr haben, in Bezug auf die Schläfrigkeit.

Mit Entspannungsübungen den Schlaf fördern

Sehr förderlich für den Schlaf sind Entspannungsübungen. Diese reichen von Autogenem Training, Meditation, Yoga, Tai Chi oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Entweder besorgen Sie sich eine CD oder DVD oder Sie belegen entsprechende Kurse, wie z.B. an der Volkshochschule etc.

Sanftes Schlafmittel: Aminosäure Tryptophan

In der Apotheke oder als Sportnahrung im Versand erhältliche Präparate mit der Aminosäure Tryptophan wirken ebenfalls, je nach Dosis, recht stark einschlaffördernd. Tryptophan ist die sanfte, natürliche Alternative, wenn man schlecht einschlafen kann. Das Glückshormon Serotonin stellt der Stoffwechsel mit einigen Co-Faktoren aus der Aminosäure Tryptophan her. Aus Serotonin wird wiederrum das Schlafhormon Melatonin „gebastelt“. Melatonin wird bei Dunkelheit vom Körper ausgeschüttet und lässt uns müde werden. Ist die Umwandlung gestört, wird zu wenig Melatonin erzeugt. Tryptophan kann helfen mehr Serotonin und Melatonin zu erzeugen. Dieses wirkt tagsüber stimmungsaufhellend und bei Dunkelheit gegen Nacht stellt sich die Müdigkeit ein. Tryptophan ist in fast jeder eiweißreichen Nahrung vorhanden. So zum Beispiel auch in Milch. Daher kommt übrigens auch der uralte Tipp, den Oma schon kannte, abends ein Glas Milch zu trinken. In einer Kapsel Tryptophan ist allerdings deutlich mehr von dieser schlaffördernden Aminosäure vorhanden, als in einigen Gläsern Milch. Zumal Tryptophan isoliert eingenommen besser vom Körper aufgenommen wird, als ein ganzer Verbund von anderen Aminosäuren, die man mit der Nahrung ein nimmt. Diese konkurrieren um die Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke untereinander. So kommt über die Nahrung oft nur eine kleine Menge davon an.

Stress, Sorgen, Probleme und Konflikte als Ursachen für Schlafstörungen

Kommen wir nun abschließend zu dem Thema, was wohl die häufigsten Ursachen vieler Schlafprobleme sind: Stress, Sorgen, Probleme und unbewältigte Konflikte. Es ist leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie alle Probleme und Sorgen, die Sie mit ins Bett nehmen, abzustellen. Das geht sicher meist nicht von heute auf morgen, aber arbeiten Sie daran. Wenn Sie aufgrund von Stress und Konflikten nicht in den Schlaf finden und diese nicht bewältigen, werden Sie auch mit all diesen Hausmittel, Tipps und Tricks immer ein Problem haben, gut einzuschlafen und durchzuschlafen.

Erstellen Sie eine Liste mit allen Sachen, die Sie so richtig nerven und von denen Sie glauben, dass diese Ihnen den „Schlaf rauben“, die Energie „abziehen“ und die Ihnen nicht erlauben, wenn Sie im Bett liegen, sich einfach ganz unbeschwert fallen zu lassen. Sicher fallen Ihnen nicht gleich alle Punkte ein. Legen Sie sich diese Liste griffbereit neben das Bett auf den Nachtisch und ergänzen Sie sie nach und nach. Haben Sie nach einiger Zeit alle Punkte zusammen, erstellen Sie eine Rangfolge aller „Stresspunkte“. Die richtig schlimmen „Schlaf-Räuber“ stehen ganz oben und die weniger schlimmen weiter unten. Versuchen Sie nun über die Tage, Wochen oder gar Monate jeden Punkt anzugehen und ihn abzuarbeiten. Was können Sie machen, um diesen oder jenen Punkt von der Liste zu streichen? Was müssen Sie in Ihrem Leben ändern (Arbeitsplatzwechsel, Konflikte in der Partnerschaft, Geldsorgen etc.) um diese „Räuber“ zu entschärfen oder gar als erledigt zu betrachten? Machen Sie sich zu jedem Punkt Gedanken, wie Sie diesen Konflikt lösen können. Schreiben Sie die Lösung neben jedes Problem. Auch wenn Sie diese Lösung noch nicht gleich umsetzen können, wenn Sie aber schon Mal eine Lösung für jedes Problem für sich gefunden haben, haben Sie ein Ziel vor Augen. Und daran können Sie arbeiten. Niemand verlangt, dass Sorgen und Probleme, die sich über Jahre oder Jahrzehnte aufgebaut haben, binnen weniger Tagen abgearbeitet werden. Das ist unrealistisch.
Aber ein erster Schritt ist bereits mit dem Auflisten dieser Punkte getan. Der zweite große Schritt ist, wenn Sie sich zu jedem Punkt etwas überlegt haben, wie Sie an diesem oder jenem Punkt weniger zu leiden oder zu „knabbern“ haben. Ein Problem, was „nur“ noch die Hälfte ausmacht ist ein Weg in die richtige Richtung. Dauert es Monate oder gar Jahre diese Liste abzuarbeiten, überprüfen Sie immer wieder wie sehr diese Punkte Sie in Ihrem Leben negativ beeinflussen und Sie vom Schlaf abhalten. Unter Umständen kommen auch neue Punkte hinzu, die sich gerade erst ergeben haben oder es treten Sorgen auf, die Sie doch negativ beeinträchtigen, denen Sie vorher kaum große Beachtung geschenkt haben. Seien Sie ehrlich mit sich selbst, auch wenn es schwer fällt. Nur, weil Sie einen Punkt aufschreiben, heißt das nicht, dass Sie ihn auch gleich umsetzen müssen und schon einen 1A-Lösungsweg dafür parat haben müssen. Zur Not lassen Sie bei solch schwierigen Punkten vorerst bei der Lösung einen freien Platz. Sehen sie diese Problem- und Konflikt-Liste wie eine Art Einkaufszettel. Sachen, die Sie erledigt haben, streichen Sie, Probleme, die schon besser sind, aber denen Sie noch arbeiten müssen, rutschen in der Liste weiter nach unten und neue Sachen kommen hinzu und werden mitaufgelistet. Wenn Sie nicht der Typ „Einzelkämpfer“ sind, der alle Probleme bei der Wurzel anpackt und ausmerzt, dann ist es keine Schande, wenn Sie sich Hilfe suchen. Das kann im Freundeskreis sein oder im Familienkreis. Fangen Sie dort an. Bekommen Sie dort nicht genug Hilfe und Tipps, dann sollten Sie sich professionelle Hilfe bei Ihrem Hausarzt oder Facharzt suchen. Wenn wir einen gebrochenen Arm haben, gehen wir zum Arzt oder ins Krankenhaus. Bei einem seelischen „Gebrechen“ sollte es genauso natürlich sein, sich Hilfe bei einem Fachmann (Psychiater) zu holen.

Können Sie nach und nach Probleme von der Liste streichen, werden Sie sehen, wie sehr Sie das befreit und dass Sie unter Umständen schon besser in den Schlaf finden können. Fangen Sie am besten mit den leichteren Problemen an, wo Sie sich derzeit am ehesten zutrauen, diese zu bewältigen und zu lösen. Probleme zu bewältigen kostet Kraft und Anstrengung. Niemand bekommt hier etwas in den Schoss gelegt. Man muss daran arbeiten. Aber umso erleichterter wird man sein, wenn man das Problem gelöst hat und die „Gesamt-Sorgenlast“ immer geringer wird. Dann sollte es auch nach und nach mit den Schlafstörungen wieder besser werden.

Vorgehensweise, wenn das Einschlafen gar nicht klappt

Gelingt das Einschlafen trotz aller praktischen und sinnvollen Hausmitteln gar nicht, Sie liegen schon längere Zeit wach und sind dem Schlaf nicht mal nahe, dann hilft es oft, wenn man kurz aufsteht, etwas lauwarmes Wasser oder Milch (mit Honig) trinkt, etwas frisches Luft am Fenster, Balkon oder auf der Terrasse schnappt. Kreisen die Gedanken unaufhörlich um das Einschlafen, dann lenken Sie sich ein wenig ab und hören leise Musik, ein (nicht zu spannendes) Hörbuch oder lesen ein paar Seiten in einem Buch (bei Schummerlicht). Es gibt auch spezielle Meditations-CDs oder Einschlafmusik, die sehr entspannend wirken.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Bewältigen Ihrer Schlafstörungen und hoffen, dass Ihnen unsere Tipps und Tricks bei Schlaflosigkeit geholfen haben. Da es noch viele weitere Tricks und Hausmittel bei Schlafstörungen gibt, würden wir uns freuen, wenn Sie uns hier im Beitrag über die Kommentarfunktion weitere Tipps zukommen lassen würden. Die anderen Besucher dieses Artikels werden es Ihnen ebenfalls danken.

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