Den Sommertag bei über 30 Grad deutlich entspannter genießen

Ein Sommertag mit Temperaturen über 30 Grad kann herrlich sein, aber auch schnell anstrengend werden. Während die Sonne für Urlaubsstimmung sorgt, muss Dein Körper deutlich mehr leisten, um seine normale Temperatur zu halten. Du schwitzt stärker, verlierst Flüssigkeit und fühlst Dich möglicherweise müde, unkonzentriert oder kreislaufschwach. Gleichzeitig heizen sich Wohnung, Terrasse und Auto auf, Lebensmittel verderben schneller und selbst einfache Aufgaben können plötzlich viel Kraft kosten. Damit Du die Sommerhitze dennoch entspannt genießen kannst, kommt es auf eine gute Tagesplanung an. Kleine Veränderungen beim Lüften, Trinken, Essen, Anziehen und Abkühlen machen häufig einen größeren Unterschied als komplizierte Maßnahmen. Besonders angenehm wird der heiße Tag, wenn Du bereits am Morgen die Wärme aus Deiner Wohnung hältst, Aktivitäten in kühlere Stunden verlegst und zwischendurch bewusste Erholungspausen einplanst. Dabei geht es nicht darum, Dich bei Hitze vollständig zurückzuziehen. Mit Schatten, luftiger Kleidung, leichten Mahlzeiten, einer passenden Flüssigkeitszufuhr und einfachen Kühlmethoden kannst Du den Sommer weiterhin draußen und drinnen genießen. Wichtig ist lediglich, die Warnsignale Deines Körpers ernst zu nehmen und bei außergewöhnlicher Wärme nicht gegen die Hitze anzukämpfen. Wer seinen Tagesablauf an hohe Temperaturen anpasst, bleibt leistungsfähiger, schläft besser und erlebt auch einen Sommertag über 30 Grad deutlich angenehmer.

Inhaltsverzeichnis

1. Den heißen Sommertag frühzeitig und entspannt planen
2. Die Wohnung morgens lüften und tagsüber abdunkeln
3. Ausreichend trinken, ohne den Körper zu überfordern
4. Leichte Sommergerichte statt schwerer Mahlzeiten wählen
5. Kleidung, Kopfbedeckung und Sonnenschutz sinnvoll kombinieren
6. Aktivitäten auf Morgen und Abend verlegen
7. Mit Wasser für sanfte und schnelle Abkühlung sorgen
8. Schattenplätze draußen bewusst angenehmer gestalten
9. Ventilator und Klimagerät richtig und gezielt einsetzen
10. Konzentration, Kreislauf und Leistungsfähigkeit stabil halten
11. Schlafzimmer und Nachtruhe auf die Hitze vorbereiten
12. Warnsignale des Körpers bei großer Hitze erkennen
13. Fazit – Mit guter Planung bleibt Sommerhitze angenehm
14. FAQ – Die wichtigsten Fragen zur Sommerhitze beantwortet
15. Tabelle: Entspannter Tagesablauf bei über 30 Grad

1. Den heißen Sommertag frühzeitig und entspannt planen

Ein entspannter Hitzetag beginnt nicht erst am Nachmittag, sondern bereits am frühen Morgen. Prüfe die Wettervorhersage und mögliche Hitzewarnungen, bevor Du Deinen Tagesablauf festlegst. Der Deutsche Wetterdienst berücksichtigt bei seinen Hitzewarnungen neben der gefühlten Temperatur auch die nächtliche Abkühlung, weil warme Nächte die Belastung zusätzlich erhöhen können. (DWD) Erledige Einkäufe, Gartenarbeit, Spaziergänge und andere notwendige Wege möglichst früh. Lege Dir Getränke bereit, bereite leichte Speisen vor und überlege, welcher Raum Deiner Wohnung tagsüber am kühlsten bleibt. Plane außerdem bewusst weniger Termine ein. Ein dicht gefüllter Tagesplan erzeugt zusätzlichen Stress und verleitet dazu, trotz Erschöpfung weiterzumachen. Bei mehr als 30 Grad darfst Du langsamer arbeiten, häufiger pausieren und unwichtige Aufgaben verschieben. Auch eine kleine Notfallreserve ist sinnvoll: Stelle Wasser kalt, lege ein feuchtes Tuch bereit und sorge dafür, dass Rollläden oder Vorhänge rechtzeitig geschlossen werden können. Mit einer ruhigen Vorbereitung entsteht nicht das Gefühl, der Hitze ausgeliefert zu sein. Stattdessen bestimmst Du selbst, wann Du aktiv bist, wann Du Dich zurückziehst und wie Du den Sommertag angenehm gestaltest.

2. Die Wohnung morgens lüften und tagsüber abdunkeln

Damit die Wohnung bei Sommerhitze möglichst lange kühl bleibt, solltest Du nur dann ausgiebig lüften, wenn die Außentemperatur niedriger als die Raumtemperatur ist. Öffne früh morgens oder nachts mehrere gegenüberliegende Fenster und Türen, damit ein kräftiger Luftaustausch entsteht. Sobald die Luft draußen wärmer wird, schließt Du die Fenster wieder. Anschließend sollten besonders Fenster auf der Süd- und Westseite abgedunkelt werden. Außenliegende Rollläden, Fensterläden oder Markisen halten Sonnenstrahlen wirksamer ab als innenliegende Vorhänge. Nach Angaben des Umweltbundesamtes gehören ein außenliegender Sonnenschutz und eine intensive Nachtlüftung zu den besonders effektiven Maßnahmen gegen überhitzte Innenräume. (Umweltbundesamt) Schalte außerdem unnötige Wärmequellen aus. Computer, Fernseher, Beleuchtung, Backofen, Wäschetrockner und andere Elektrogeräte geben zusätzliche Wärme an den Raum ab. Halte Türen zu besonders warmen Zimmern geschlossen und nutze nach Möglichkeit den kühlsten Raum als Aufenthaltsort. Feuchte Handtücher können subjektiv erfrischen, erhöhen jedoch die Luftfeuchtigkeit. In ohnehin schwüler Raumluft solltest Du sie deshalb nur sparsam einsetzen. Entscheidend ist, die Hitze gar nicht erst ungehindert in die Wohnung gelangen zu lassen.

3. Ausreichend trinken, ohne den Körper zu überfordern

Bei Temperaturen über 30 Grad verliert Dein Körper durch das Schwitzen mehr Flüssigkeit als gewöhnlich. Trinke deshalb regelmäßig über den Tag verteilt und warte nicht, bis Du starken Durst verspürst. Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und verdünnte Saftschorlen eignen sich gut. Sehr kalte Getränke wirken zunächst erfrischend, können aber unangenehm für den Magen sein. Häufig sind kühle oder zimmerwarme Getränke bekömmlicher. Stelle eine Flasche oder ein Glas sichtbar an Deinen Arbeitsplatz und nimm unterwegs immer etwas zu trinken mit. Alkohol ist bei großer Hitze ungünstig, weil er den Kreislauf zusätzlich belasten und den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen kann. Auch sehr zuckerreiche Getränke solltest Du nicht als hauptsächlichen Durstlöscher verwenden. Wenn Du stark schwitzt, können Mineralwasser, eine leichte Brühe oder wasserreiche Lebensmittel helfen, neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe aufzunehmen. Wie viel Du genau trinken solltest, hängt von Körpergröße, Aktivität, Ernährung, Erkrankungen und Medikamenten ab. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen dürfen ihre Trinkmenge nicht eigenständig stark erhöhen, sondern sollten die ärztlich empfohlene Menge einhalten. Beobachte zusätzlich die Farbe Deines Urins. Eine auffällig dunkle Färbung kann auf Flüssigkeitsmangel hinweisen.

4. Leichte Sommergerichte statt schwerer Mahlzeiten wählen

Schwere, sehr fettige und große Mahlzeiten können den Körper bei Sommerhitze zusätzlich beanspruchen. Verteile Dein Essen lieber auf mehrere kleinere Portionen und wähle Speisen, die leicht verdaulich und wasserreich sind. Gut geeignet sind Salate, Gurken, Tomaten, Melonen, Beeren, Pfirsiche, Joghurt, Quark, kalte Suppen, Kartoffeln, Reisgerichte oder leicht zubereitetes Gemüse. Auch eine kleine Portion Fisch, Geflügel, Eier oder Hülsenfrüchte kann sättigen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Das Bundesportal gesund.bund.de weist darauf hin, dass leichte Mahlzeiten sowie wasserreiches Obst und Gemüse bei Hitze zur Flüssigkeitsversorgung beitragen können. (Gesundheitsportal) Verzichte dennoch nicht vollständig auf Salz, wenn Du stark schwitzt und keine medizinischen Gründe für eine salzarme Ernährung bestehen. Eine leichte Brühe oder normal gewürzte Mahlzeiten können den Mineralstoffhaushalt unterstützen. Nutze möglichst die kühleren Morgenstunden, um Essen vorzubereiten, und vermeide langes Kochen oder Backen am heißen Nachmittag. Eine kalte Küche verhindert zusätzliche Raumwärme und spart Kraft. Leicht bedeutet allerdings nicht, nur Süßigkeiten oder Eis zu essen. Sie erfrischen kurzzeitig, liefern aber häufig wenig anhaltende Sättigung und können anschließend ein träges Gefühl verursachen.

5. Kleidung, Kopfbedeckung und Sonnenschutz sinnvoll kombinieren

Luftige Kleidung hilft Deinem Körper dabei, Wärme abzugeben und Schweiß verdunsten zu lassen. Wähle locker sitzende Oberteile, weite Hosen, Röcke oder Kleider aus leichten und möglichst atmungsaktiven Materialien. Helle Farben heizen sich in direkter Sonne meist weniger stark auf als dunkle Stoffe. Zu enge Kleidung kann Feuchtigkeit stauen, an der Haut reiben und das Hitzegefühl verstärken. Im Freien schützt eine leichte Kopfbedeckung Kopf und Gesicht vor direkter Sonneneinstrahlung. Ein Sonnenhut mit breiter Krempe spendet zusätzlich Schatten für Ohren und Nacken. Ergänze den Schutz durch eine geeignete Sonnencreme, die Du ausreichend aufträgst und regelmäßig erneuerst, besonders nach dem Schwimmen oder starkem Schwitzen. Eine Sonnenbrille mit zuverlässigem UV-Schutz schont die Augen. Denke auch an luftige, bequeme Schuhe, da Füße und Beine bei Hitze anschwellen können. Barfußlaufen ist auf einer schattigen Wiese angenehm, auf aufgeheiztem Asphalt, Stein oder Sand besteht jedoch Verbrennungsgefahr. Kleidung sollte Dich nicht nur modisch durch den Sommertag begleiten, sondern wie ein leichter Schutzschild funktionieren. Je weniger Dein Körper mit gestauter Wärme und direkter Sonne kämpfen muss, desto entspannter fühlst Du Dich.

6. Aktivitäten auf Morgen und Abend verlegen

Die intensivste Mittagshitze solltest Du möglichst für Ruhe, leichte Tätigkeiten oder einen Aufenthalt im Schatten nutzen. Das Umweltbundesamt empfiehlt, körperliche Aktivitäten an heißen Tagen insbesondere während der heißesten Tageszeit ungefähr zwischen 11 und 18 Uhr zu vermeiden und in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu verschieben. (Umweltbundesamt) Sport, Gartenarbeit, längere Spaziergänge und schwere Einkäufe lassen sich häufig entsprechend umplanen. Möchtest Du Dich trotzdem bewegen, wähle eine schattige Strecke, reduziere das Tempo und lege mehr Pausen ein. Schwimmen kann angenehm sein, ersetzt aber weder Sonnenschutz noch regelmäßiges Trinken. Auch im Wasser kann Dein Körper überhitzen, während die UV-Strahlung gleichzeitig unterschätzt wird. Nutze die Mittagszeit für Lesen, Musik, einen Film, leichte Büroarbeit oder eine kurze Ruhepause. Ein Mittagsschlaf sollte nicht zu lang ausfallen, damit Dein nächtlicher Schlafrhythmus erhalten bleibt. Der bewusste Wechsel zwischen Aktivität und Erholung ist kein Zeichen mangelnder Belastbarkeit. Er ist eine sinnvolle Anpassung an die Temperatur. Wenn Du an normalen Routinen festhältst, obwohl Dein Körper deutlich langsamer arbeitet, entsteht unnötige Erschöpfung. Ein flexibler Tagesrhythmus lässt Dir dagegen genug Energie für einen angenehmen Sommerabend.

7. Mit Wasser für sanfte und schnelle Abkühlung sorgen

Wasser bietet viele einfache Möglichkeiten, Deinen Körper zu erfrischen. Eine lauwarme oder leicht kühle Dusche ist meist angenehmer als eiskaltes Wasser. Extreme Kälte kann dazu führen, dass sich die Blutgefäße stark zusammenziehen und Dein Körper anschließend erneut Wärme produziert. Auch ein Fußbad, ein Unterarmbad oder ein feuchter Waschlappen im Nacken verschaffen schnell Erleichterung. Auf gesund.bund.de werden kurze Duschen, kühle Fuß- und Armbäder sowie feuchte Waschlappen als hilfreiche Erfrischungsmöglichkeiten genannt. (Gesundheitsportal) Halte Deine Handgelenke einige Minuten unter kühles Wasser oder befeuchte Gesicht, Arme und Beine mit einem Sprühnebel. Lege Kühlpacks nie direkt auf die Haut, sondern wickle sie in ein dünnes Tuch. Besonders empfindliche Stellen können sonst durch die Kälte geschädigt werden. Ein nasses Tuch auf der Stirn oder im Nacken sollte angenehm kühl, aber nicht eiskalt sein. Auch ein kleiner aufblasbarer Pool oder ein schattiges Planschbecken kann erfrischen, sofern das Wasser hygienisch bleibt und Kinder jederzeit beaufsichtigt werden. Trockne Hautfalten anschließend gut ab, um Reizungen zu vermeiden. Regelmäßige kleine Abkühlungen sind oft wirksamer und kreislaufschonender als eine einzige extreme Kälteanwendung.

8. Schattenplätze draußen bewusst angenehmer gestalten

Du musst einen heißen Sommertag nicht vollständig in der Wohnung verbringen. Ein gut gestalteter Schattenplatz kann selbst bei mehr als 30 Grad angenehm sein. Ideal ist natürlicher Schatten unter Bäumen, weil Blätter nicht nur Sonnenstrahlen abhalten, sondern durch Verdunstung zusätzlich das Mikroklima verbessern. Alternativ helfen Sonnenschirm, Markise, Sonnensegel oder ein überdachter Balkon. Achte darauf, dass der Schattenplatz im Tagesverlauf wandert und richte Sitzmöbel rechtzeitig neu aus. Helle Auflagen heizen sich weniger stark auf als dunkle Bezüge. Stelle kalte Getränke bereit, nutze einen kleinen Tischventilator und vermeide windgeschützte Ecken, in denen die Luft steht. Pflanzen in Kübeln können das Umfeld optisch und klimatisch angenehmer machen, ersetzen aber keine wirksame Verschattung. Prüfe Sitzflächen, Metallteile und Steinplatten vor dem Berühren, da sie sich stark aufheizen können. Kinder und Haustiere benötigen ebenfalls dauerhaft Schatten und frisches Wasser. Ein Planschbecken, eine Wasserschale für die Füße oder ein feuchtes Handtuch sorgen für zusätzliche Erfrischung. Verzichte am heißesten Nachmittag auf anstrengende Gartenarbeiten und Grillen in direkter Sonne. Ein schattiger Platz soll Erholung bieten und darf nicht durch zusätzliche Wärmequellen belastet werden.

9. Ventilator und Klimagerät richtig und gezielt einsetzen

Ein Ventilator senkt die tatsächliche Raumtemperatur normalerweise nicht, kann aber das Hitzegefühl deutlich reduzieren. Die bewegte Luft unterstützt die Verdunstung von Schweiß auf Deiner Haut. Stelle das Gerät so auf, dass ein angenehmer Luftstrom entsteht, ohne stundenlang direkt auf Gesicht, Augen oder Nacken zu blasen. Ein oszillierender Betrieb verteilt die Luft gleichmäßiger. Wenn es draußen am Abend kühler wird, kann ein Ventilator am Fenster helfen, warme Luft hinauszubefördern oder kühlere Außenluft hereinzuziehen. Tagsüber bei größerer Außenhitze bleiben die Fenster dagegen besser geschlossen. Klimageräte können Räume tatsächlich abkühlen, benötigen jedoch eine passende Dimensionierung und verbrauchen vergleichsweise viel Energie. Bei mobilen Geräten muss die warme Abluft zuverlässig nach draußen geführt werden. Ein schlecht abgedichtetes Fenster lässt gleichzeitig wieder heiße Luft herein und verringert die Wirkung. Stelle die Temperatur nicht extrem niedrig ein. Ein zu großer Unterschied zwischen innen und außen kann für den Kreislauf unangenehm sein. Reinige Filter und Wasserbehälter regelmäßig, damit sich keine Gerüche oder hygienischen Probleme entwickeln. Nutze technische Kühlung gezielt im wichtigsten Aufenthaltsraum oder Schlafzimmer, statt erfolglos die gesamte Wohnung stark herunterzukühlen.

10. Konzentration, Kreislauf und Leistungsfähigkeit stabil halten

Hitze kann Deine Konzentration verringern und alltägliche Arbeiten spürbar anstrengender machen. Teile größere Aufgaben deshalb in kleine Schritte ein und arbeite in kürzeren Zeitblöcken. Mache regelmäßig Pause, trinke etwas und kontrolliere, ob Du Dich noch aufmerksam und sicher fühlst. Bei körperlicher Arbeit solltest Du häufiger in den Schatten wechseln. Vermeide riskante Tätigkeiten auf Leitern, an Maschinen oder im Straßenverkehr, wenn Du benommen oder ungewöhnlich erschöpft bist. Das Umweltbundesamt nennt Kopfschmerzen, Erschöpfung und Benommenheit als mögliche Folgen einer hohen Hitzebelastung. (Umweltbundesamt) Stehe nach längerem Sitzen oder Liegen langsam auf, da der Kreislauf bei Hitze empfindlicher reagieren kann. Ein kurzer Aufenthalt in einem kühleren Raum, ein Getränk und ein feuchtes Tuch helfen häufig. Kaffee ist in normalen Mengen nicht grundsätzlich verboten, sollte jedoch Wasser nicht ersetzen. Musst Du im Homeoffice arbeiten, wähle nach Möglichkeit den kühlsten Raum und verschiebe anspruchsvolle Aufgaben auf den frühen Vormittag. Schließe unnötige Programme und Geräte, die zusätzliche Wärme erzeugen. Akzeptiere, dass Deine normale Leistungsfähigkeit an extrem heißen Tagen geringer sein kann. Wer rechtzeitig langsamer wird, vermeidet Fehler, Kreislaufprobleme und vollständige Erschöpfung.

11. Schlafzimmer und Nachtruhe auf die Hitze vorbereiten

Eine warme Nacht kann den gesamten folgenden Tag anstrengender machen. Bereite das Schlafzimmer deshalb bereits morgens vor. Schließe Fenster und Sonnenschutz, sobald es draußen wärmer wird, und halte die Tür zu besonders heißen Räumen geschlossen. Lüfte erst wieder intensiv, wenn die Außentemperatur am späten Abend oder in der Nacht sinkt. Verwende leichte Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien und ersetze eine schwere Bettdecke durch ein dünnes Laken. Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen entfernt Schweiß und kann angenehm abkühlen. Trinke noch etwas, aber nicht so viel auf einmal, dass Du nachts ständig aufstehen musst. Ein Ventilator darf die Luft im Raum bewegen, sollte jedoch nicht dauerhaft aus kurzer Entfernung direkt auf Deinen Körper gerichtet sein. Kühlflaschen oder Kühlakkus kannst Du in ein Handtuch wickeln und kurzzeitig an Füßen oder Beinen verwenden. Lege Schlafkleidung und Bettwäsche nicht tropfnass ins Bett, da hohe Feuchtigkeit das Raumklima unangenehm machen kann. Falls das Schlafzimmer stark aufgeheizt ist, kann ein vorübergehender Schlafplatz im kühleren Erdgeschoss oder Kellerraum sinnvoll sein, sofern der Raum trocken, sicher und zum Schlafen geeignet ist.

12. Warnsignale des Körpers bei großer Hitze erkennen

Auch ein gut geplanter Sommertag kann den Körper überfordern. Nimm Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, ungewöhnliche Schwäche, Muskelkrämpfe, schnellen Puls, starke Erschöpfung oder Benommenheit ernst. Beende körperliche Belastungen, gehe an einen kühlen Ort, lockere enge Kleidung und trinke langsam etwas, sofern Du wach bist und sicher schlucken kannst. Kühle Gesicht, Nacken, Arme und Beine mit feuchten Tüchern. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Säuglinge, kleine Kinder, Schwangere, Menschen mit chronischen Erkrankungen sowie Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Kontrolliere an heißen Tagen auch Angehörige, Nachbarn und alleinlebende Personen. Ein Hitzschlag kann lebensbedrohlich sein. Warnzeichen sind unter anderem eine deutlich erhöhte Körpertemperatur, Bewusstseinsstörungen, Verwirrtheit, Krampfanfälle oder Bewusstlosigkeit. In diesem Fall musst Du sofort den Rettungsdienst unter 112 rufen, die betroffene Person an einen kühleren Ort bringen und mit feuchten Tüchern kühlen. Gib einer bewusstlosen oder stark verwirrten Person nichts zu trinken. Hohe Luftfeuchtigkeit kann die Kühlung durch Schwitzen zusätzlich erschweren, weil Schweiß schlechter verdunstet. (Bundesregierung.de) Im Zweifel ist eine frühzeitige medizinische Einschätzung immer sicherer als weiteres Abwarten.

13. Fazit – Mit guter Planung bleibt Sommerhitze angenehm

Ein Sommertag bei über 30 Grad lässt sich deutlich entspannter genießen, wenn Du Deine Gewohnheiten an die Temperatur anpasst. Beginne früh mit dem Lüften, halte Sonne und warme Außenluft tagsüber aus der Wohnung und verschiebe anstrengende Tätigkeiten auf den Morgen oder Abend. Trinke regelmäßig, iss leichte Mahlzeiten und nutze Wasser, Schatten und bewegte Luft für sanfte Abkühlung. Luftige Kleidung, eine Kopfbedeckung und zuverlässiger Sonnenschutz helfen Dir, auch draußen angenehme Stunden zu verbringen. Plane bewusst mehr Pausen ein und erwarte bei großer Hitze nicht dieselbe Leistungsfähigkeit wie an einem milden Tag. Besonders wichtig ist eine möglichst kühle Nacht, denn erholsamer Schlaf verbessert Deine Belastbarkeit am nächsten Tag. Achte aufmerksam auf Kreislaufbeschwerden und andere Warnzeichen. Wenn Schwindel, Benommenheit, Übelkeit oder starke Schwäche auftreten, brauchst Du Abkühlung und Ruhe. Bei Bewusstseinsstörungen oder Anzeichen eines Hitzschlags ist sofort medizinische Hilfe erforderlich. Mit dieser Mischung aus Vorbereitung, Gelassenheit und vernünftigem Hitzeschutz musst Du Dich an sehr warmen Tagen nicht vollständig zurückziehen. Du schaffst Dir stattdessen angenehme Zeitfenster, kühlere Rückzugsorte und kleine Erfrischungsmomente, durch die sich der Sommertag trotz hoher Temperaturen leicht und erholsam anfühlen kann.

14. FAQ – Die wichtigsten Fragen zur Sommerhitze beantwortet

Frage: Wie bekomme ich meine Wohnung bei über 30 Grad möglichst kühl?
Antwort: Lüfte nachts und früh morgens kräftig durch. Schließe danach Fenster, Rollläden, Fensterläden oder Vorhänge, bevor die Außenluft heiß wird. Schalte unnötige Elektrogeräte aus und halte besonders warme Räume geschlossen.

Frage: Sollte ich bei Hitze eiskalte Getränke trinken?
Antwort: Eiskalte Getränke sind nicht grundsätzlich verboten, können aber für Magen und Kreislauf unangenehm sein. Kühle oder zimmerwarme Getränke lassen sich häufig besser und regelmäßiger trinken.

Frage: Wann ist die beste Zeit für Sport an heißen Sommertagen?
Antwort: Sport und andere körperlich anstrengende Tätigkeiten gehören möglichst in die frühen Morgenstunden oder auf den späteren Abend. In der Mittagshitze solltest Du Belastungen deutlich reduzieren oder ganz vermeiden.

Frage: Hilft ein Ventilator wirklich gegen Sommerhitze?
Antwort: Ein Ventilator kühlt normalerweise nicht die Raumluft, verbessert aber durch die Luftbewegung die Verdunstung von Schweiß. Dadurch fühlt sich die Umgebung für Dich kühler und angenehmer an.

Frage: Ist eine kalte Dusche bei großer Hitze empfehlenswert?
Antwort: Eine leicht kühle oder lauwarme Dusche ist meist kreislaufschonender als eine eiskalte Dusche. Auch Fußbäder, Unterarmbäder und feuchte Waschlappen können den Körper angenehm abkühlen.

Frage: Welche Beschwerden können auf eine gefährliche Hitzebelastung hinweisen?
Antwort: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, starke Schwäche, Benommenheit und Muskelkrämpfe sind Warnzeichen. Bei Verwirrtheit, Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit oder sehr hoher Körpertemperatur musst Du sofort den Rettungsdienst unter 112 rufen.

15. Tabelle: Entspannter Tagesablauf bei über 30 Grad

Tageszeit	Sinnvolle Maßnahmen	Besser vermeiden
Früher Morgen	Wohnung querlüften, trinken, leichte Mahlzeiten vorbereiten, Einkäufe erledigen	Lange schlafen, bis die Außenluft bereits heiß ist
Vormittag	Anspruchsvolle Aufgaben erledigen, Sonnenschutz schließen, Wasser bereitstellen	Unnötige Elektrogeräte und Backofen betreiben
Mittag	Im kühlen Raum oder Schatten bleiben, leicht essen, Pause machen	Sport, Gartenarbeit, schwere Mahlzeiten, Alkohol
Nachmittag	Regelmäßig trinken, Füße oder Arme kühlen, ruhige Beschäftigungen wählen	Direkte Sonne, lange Autofahrten, körperliche Überlastung
Später Nachmittag	Raumtemperatur prüfen, Schattenplatz nutzen, leichte Snacks essen	Fenster öffnen, solange es draußen heißer ist
Abend	Leichten Spaziergang machen, langsam lüften, ausreichend trinken	Intensive Bewegung bei noch hoher Außentemperatur
Nacht	Fenster weit öffnen, Ventilator indirekt nutzen, leichte Bettwäsche verwenden	Schwere Decken, direkte Zugluft, aufgeheizte Schlafräume
Unterwegs	Getränk, Kopfbedeckung, Sonnencreme und Pausen einplanen	Kinder, ältere Menschen oder Tiere im Auto zurücklassen
Bei Kreislaufproblemen	Belastung beenden, kühl hinsetzen oder hinlegen, langsam trinken	Beschwerden ignorieren oder weiterarbeiten
Bei Hitzschlagverdacht	Sofort 112 rufen, kühlen, Atmung und Bewusstsein beobachten	Einer bewusstlosen Person Getränke geben