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In einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, auf zuverlässige Eiweißquellen zurückzugreifen, um Muskeln, Hormone und Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Du musst nicht täglich viel Tofu essen oder endlose Hülsenfrüchte-Portionen zu dir nehmen – die Vielfalt an veganen Lebensmitteln bietet zahlreiche köstliche und abwechslungsreiche Möglichkeiten. Von Pseudogetreide über Samen und Nüsse bis hin zu fermentierten Sojaprodukten: Jede Proteinquelle bringt eigene Nährstoffe, Aromen und Anwendungsmöglichkeiten mit. In den folgenden Abschnitten stelle ich dir 25 pflanzliche Produkte vor, die dir helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken, und erkläre dir, wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst.
Mit welchen veganen Produkten kann ich meinen Eiweißbedarf decken?
Inhaltsverzeichnis
Amaranth
Buchweizen
Chiasamen
Erdnüsse
Erbsenproteinpulver
Hanfsamen
Haferflocken
Kidneybohnen
Kichererbsen
Kürbiskerne
Leinsamen
Linsen
Lupinen
Mandeln
Mohnsamen
Nährhefeflocken
Pistazien
Quinoa
Seitan
Sojabohnen
Sonnenblumenkerne
Spirulina
Tempeh
Tofu
Walnüsse
1. Amaranth
Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das mit etwa 14 g Eiweiß pro 100 g punktet und zudem reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen ist. Du kannst Amaranth morgens als Porridge kochen, indem du es in Pflanzendrink oder Wasser weich köchelst. Sein leicht nussiger Geschmack harmoniert hervorragend mit Beeren, Bananenscheiben und einer Prise Zimt. Wenn du Amaranth vor dem Kochen kurz anröstest, intensiviert sich sein Aroma noch weiter. Darüber hinaus eignet es sich als Beilage zu Gemüsepfannen oder als Füllung für gefüllte Peperoni. Durch seine schleimbildende Eigenschaft sorgt Amaranth für ein angenehmes Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzucker. Ob süß oder herzhaft – Amaranth ist vielseitig einsetzbar und wertet deinen Speiseplan um eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle auf.
2. Buchweizen
Buchweizen liefert rund 13,3 g Eiweiß pro 100 g und punktet durch eine ausgewogene Aminosäurenbilanz. Er ist glutenfrei und eignet sich sowohl als Beilage wie Reis als auch gemahlen als Mehl für Pfannkuchen, Brot oder Gebäck. Für ein herzhaftes Frühstück kannst du Buchweizenflocken in heißer Gemüsebrühe aufquellen lassen, mit gebratenem Gemüse und Gewürzen verfeinern. Seine sekundären Pflanzenstoffe wie Rutin fördert die Gefäßgesundheit und unterstützt die Durchblutung. Du kannst ganze Buchweizenkörner vor dem Kochen kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, um ein nussiges Aroma zu erzeugen. Im Salat macht Buchweizen eine gute Figur, indem er knackige Textur und pflanzliches Eiweiß beisteuert. Durch seine Vielseitigkeit liefert Buchweizen nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe für deinen veganen Alltag.
3. Chiasamen
Chiasamen enthalten ungefähr 17 g Eiweiß pro 100 g und sind zusätzlich reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Du kannst sie in Flüssigkeit quellen lassen, um einen Chia-Pudding herzustellen, der mit Pflanzendrink, Vanille und Früchten zu einem nahrhaften Frühstück wird. Da Chiasamen eine gelartige Konsistenz bilden, sind sie ideal, um feuchte Backwaren saftig zu halten oder als Ei-Ersatz (1 EL geschrotete Chiasamen + 3 EL Wasser = 1 Ei) in Muffins und Kuchen zu dienen. In Smoothies verleihen sie Cremigkeit und erhöhen den Eiweiß-, Ballaststoff- und Omega-3-Gehalt. Du kannst Chiasamen auch über Salate, Müsli oder Desserts streuen. Ihre keimhemmende Eigenschaft macht sie zudem lange haltbar und transportfähig. Mit Chiasamen holst du dir eine praktische Proteinquelle ins Haus, die sich schnell und vielfältig verwenden lässt.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind mit etwa 25,8 g Eiweiß pro 100 g eine der ergiebigsten Nusssorten und liefern zudem gesunde ungesättigte Fette, Vitamin B3 und Magnesium. Du kannst sie als Snack pur knabbern, geröstet mit Meersalz genießen oder als crunchy Topping über Salate, Bowls und Currys streuen. Als Erdnussmus oder -butter lassen sie sich in Sweet-Chili-Saucen, Dressing oder Smoothies integrieren und sorgen für eine sämige Konsistenz und eine Extraportion Protein. Erdnussbutter auf Vollkornbrot mit Bananenscheiben zum Frühstück ist ebenfalls eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit. Achte beim Kauf darauf, Produkte ohne Zuckerzusatz und Palmöl zu wählen. Durch ihren hohen Proteingehalt und die Kombination mit Ballaststoffen bieten Erdnüsse ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen zu einer ausgewogenen veganen Ernährung bei.
5. Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver enthält bis zu 80 g Eiweiß pro 100 g Pulver und ist besonders bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt. Du kannst es neutral im Geschmack verwenden, indem du es in Shakes, Smoothies oder Haferbrei einrührst, um schnell und unkompliziert den Proteinbedarf zu erhöhen. Erbsenprotein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, wenn auch mit leicht geringerer Methionin- und Cystein-Konzentration, die du aber durch Kombination mit Getreide oder Nüssen leicht ausgleichen kannst. Es ist gut verträglich, hypoallergen und frei von Milch- oder Soja-Proteinen. In Backrezepten kannst du bis zu 20 % des Mehls durch Erbsenprotein ersetzen, um den Proteingehalt von Muffins, Pfannkuchen oder Broten zu steigern. Dank seiner feinen Textur und der Löslichkeit in Flüssigkeiten ist Erbsenproteinpulver eine vielseitige Ergänzung für eine proteinreiche vegane Ernährung.
6. Hanfsamen
Hanfsamen liefern etwa 32 g Eiweiß pro 100 g und sind aufgrund ihres vollständigen Aminosäureprofils und des optimalen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnisses von 3:1 eine exzellente Proteinquelle. Du kannst sie roh über Smoothie-Bowls, Salate oder Porridge streuen, um einen nussigen Crunch zu erhalten. Aus Hanfsamen lässt sich mit Wasser gemixt und filtriert eine selbstgemachte Hanfmilch herstellen, die proteinreich und bekömmlich ist. Hanfsamen enthalten außerdem Vitamin E und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Ihre leicht ölige Konsistenz verleiht Dressings und Saucen eine cremige Textur, ohne stark zu fetten. Mit Hanfsamen integrierst du nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wertvolle Fettsäuren und Mikro-Nährstoffe in deinen Speiseplan – ideal für Veganer und alle, die auf natürliche Weise mehr Protein zuführen möchten.
7. Haferflocken
Haferflocken enthalten rund 13,5 g Eiweiß pro 100 g und sind ein bewährter Klassiker für ein ausgewogenes Frühstück. Ob als Porridge mit Pflanzendrink und Früchten, als Overnight Oats oder in selbstgebackenen Müsliriegeln – Haferflocken lassen sich vielseitig einsetzen. Sie liefern Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können, sowie B-Vitamine und Eisen. Durch ihre komplexen Kohlenhydrate sorgen sie für langanhaltende Energie. Kombinationen mit Nüssen, Samen und Beeren steigern den Proteingehalt weiter und sorgen für Abwechslung. In herzhaften Gerichten kannst du Haferflocken als Bindemittel für veganen Burger-Pattys oder als Panade verwenden. Wenn du Haferflocken vorab in Flüssigkeit quellen lässt, vermeidest du Blähungen und verbesserst die Verträglichkeit. Hafer ist also nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und proteinreich.
8. Kidneybohnen
Kidneybohnen enthalten etwa 24 g Eiweiß pro 100 g getrocknet und zeichnen sich durch ihre vielseitige Einsetzbarkeit aus. Du kannst sie in Chili sin Carne, Eintöpfen oder Salaten verwenden. Durch Einweichen über Nacht und anschließendes Kochen werden sie bekömmlicher und blähen weniger. Kidneybohnen sind neben Eiweiß reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen und Kalium. Du kannst aus gekochten Bohnen auch veganes „Hackfleisch“ herstellen, indem du sie pürierst und mit Gewürzen wie Paprika, Kreuzkümmel und Zwiebeln vermengst. In Burritos, Wraps oder auf Bowls sorgen sie für eine sättigende Grundlage. Auch Brotaufstriche und Dips aus Kidneybohnen sind protein- und ballaststoffreich und lassen sich gut vorbereiten. Kidneybohnen sind damit eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle für herzhafte, proteinreiche Mahlzeiten.
9. Kichererbsen
Kichererbsen liefern circa 19,3 g Eiweiß pro 100 g getrocknet und sind als Hummus, Falafel oder im Curryklassiker unverzichtbar. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, Folsäure und Eisen. Wenn du getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichst, verkürzt sich die Kochzeit und die Verträglichkeit verbessert sich. Aus gegarten Kichererbsen kannst du neben Hummus auch Kichererbsenmehl herstellen, mit dem sich Socca-Pfannenbrote oder herzhafte Pfannkuchen backen lassen. In Salaten und Eintöpfen sorgen sie für eine nussige Textur und langanhaltende Sättigung. Kichererbsenwasser (Aquafaba) lässt sich zu veganem Eischnee schlagen und in Desserts oder Maionnaisen verwenden. Mit ihrem milden Geschmack und der hohen Nährstoffdichte sind Kichererbsen eine vielseitige Basis für viele proteinhaltige Gerichte.
10. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten rund 30,2 g Eiweiß pro 100 g und sind reich an Zink, das für das Immunsystem wichtig ist. Du kannst sie roh oder geröstet als Snack genießen, in Salate und Müslis streuen oder zu Pesto verarbeiten. Geröstet mit Paprika und Knoblauch entfalten sie ein intensives Aroma und eignen sich hervorragend als Topping für Suppen. In Brot- und Brötchenteigen steigern sie den Proteingehalt und die Nährstoffdichte. Kürbiskerne liefern außerdem Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien. In Kombination mit anderen Samen und Nüssen ergeben sie ein wertvolles Mix-Paket, das du unterwegs als Snack einsetzen kannst. Durch ihre knackige Konsistenz verleihen Kürbiskerne deinen Mahlzeiten eine interessante Textur und tragen effektiv zu deiner täglichen Proteinzufuhr bei.
11. Leinsamen
Leinsamen bieten etwa 18,3 g Eiweiß pro 100 g und zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Ballaststoffen aus. Mahle sie am besten frisch, um ihre Nährstoffe optimal aufzunehmen. Du kannst sie in Smoothies, Müsli oder fermentierten Gemüsegerichten einrühren. Durch ihre schleimbildende Eigenschaft eignen sie sich als Ei-Ersatz beim Backen (1 EL geschrotete Leinsamen + 3 EL Wasser = 1 Ei). Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und tragen zu einem stabilen Blutzucker bei. Leinsamen kannst du in Joghurts oder Bowls einstreuen oder in Wasser quellen lassen und als Grundlage für vegane Brotaufstriche verwenden. Mit ihrem mild-nussigen Geschmack sind sie eine flexible Proteinquelle für süße und herzhafte Gerichte.
12. Linsen
Linsen enthalten rund 25,8 g Eiweiß pro 100 g getrocknet und sind in verschiedenen Sorten erhältlich: grün, braun, rot und schwarz. Jede Sorte hat ihre eigene Konsistenz und Farbe, vom fein zerfallenden roten Linsenbrei bis zu den bissfesten grünen Tellerlinsen. Linsen liefern zudem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. In Suppen und Eintöpfen sorgen sie für Cremigkeit und Substanz, während sie in Salaten eine nussige Note beitragen. Für Linsenbratlinge oder -bällchen kannst du gekochte Linsen mit Haferflocken, Zwiebeln und Gewürzen vermischen. Linsen sind schnell gar, besonders wenn du sie vorher wäscht und einweichst. Mit ihrem relativ geringen Anteil an Antinährstoffen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind sie besonders gut verträglich. Linsen sind somit eine proteinreiche und vielseitige Zutat für deine vegane Küche.
13. Lupinen
Lupinenprodukte wie Lupinenmehl oder Lupinenfilets liefern bis zu 36 g Eiweiß pro 100 g und sind gleichzeitig glutenfrei. Aus Lupinenmehl lassen sich proteinreiche Backwaren herstellen, von Brot über Pfannkuchen bis hin zu Keksen. Lupinenprotein hat eine leicht nussige Note und kann in Shakes als Ergänzung dienen. Lupinenfilets eignen sich als Fleischersatz in Eintöpfen, Currys oder Pfannen-Gerichten und nehmen Marinaden sehr gut auf. Außerdem liefern sie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Blutzucker auswirken. Durch ihre feste Konsistenz sind Lupinen ideal für herzhafte Gerichte, bei denen eine bissfeste Textur gefragt ist. Lupinen werden oft aus nachhaltigem Anbau gewonnen und sind daher eine ökologische Wahl für deine vegane Eiweißzufuhr.
14. Mandeln
Mandeln enthalten etwa 21,2 g Eiweiß pro 100 g und sind vielseitig verwendbar – vom puren Snack bis zum Mandelmus und der Mandelmilch. Mandeln liefern gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium. Du kannst sie gehackt über Müsli und Joghurt streuen oder in Smoothies mixen, um eine cremige Konsistenz und zusätzlichen Proteinschub zu erhalten. Mandelmus eignet sich als Basis für Dressings, Dips oder Desserts und sorgt für reichhaltigen Geschmack. In Backwaren verleihen gemahlene Mandeln Feuchtigkeit und nussiges Aroma. Achte beim Kauf auf ungesüßte, naturbelassene Produkte ohne Zusatzstoffe. Mandeln sind leicht verfügbar, lange haltbar und ideal für unterwegs, wenn du einen schnellen Eiweiß-Kick brauchst.
15. Mohnsamen
Mohnsamen liefern rund 18,0 g Eiweiß pro 100 g und sind besonders reich an Calcium, Magnesium und Eisen. Du kannst sie gemahlen in Backwaren wie Kuchen, Brötchen oder Pancakes verwenden, um den Proteingehalt zu erhöhen. Ganze Mohnsamen eignen sich als knuspriges Topping für Salate, Joghurt oder Smoothie-Bowls. Ihr leicht nussiges Aroma harmoniert wunderbar mit Zitrusfrüchten und Beeren. In herzhaften Gerichten kannst du Mohnsamen in Currys oder asiatischen Bowls als Gewürz und Texturgeber einsetzen. Für einen schnellen Snack mischst du Mohnsamen mit Haferflocken, Datteln und Nüssen zu Energiebällchen. Durch ihre Nährstoffdichte und der Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind Mohnsamen eine wertvolle Ergänzung für deine vegane Ernährung.
16. Nährhefeflocken
Nährhefeflocken enthalten etwa 47 g Eiweiß pro 100 g und bieten darüber hinaus B-Vitamine, darunter B12-angereicherte Varianten. Sie zeichnen sich durch einen käsigen, umamiartigen Geschmack aus und werden häufig als vegane Käsealternative eingesetzt. Du kannst sie über Pasta, Aufläufe, Popcorn oder Salate streuen. In Saucen und Dips sorgen Nährhefeflocken für Cremigkeit und Tiefe im Geschmack ohne tierische Produkte. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einem effektiven Booster in Suppen und Soßen. Da sie getrocknet und lange haltbar sind, sind Nährhefeflocken ideal für Vorratshaltung. Achte beim Kauf auf angereicherte Produkte, wenn du gezielt deinen B12-Bedarf decken möchtest. Mit Nährhefeflocken bringst du sowohl Protein als auch Aroma in deine Gerichte.
17. Pistazien
Pistazien bieten rund 20,6 g Eiweiß pro 100 g sowie Ballaststoffe, Kalium und Vitamin B6. Du kannst sie pur knabbern, gehackt in Salate oder Joghurt geben oder in Currys und Reispfannen verwenden. Pistazien verleihen Backwaren wie Muffins oder Brot eine nussige Note und angenehme Textur. Als Pestobasis gemixt mit Basilikum, Knoblauch und Olivenöl entsteht ein aromatischer Aufstrich. In Kombination mit Trockenfrüchten und Haferflocken lassen sich energiereiche Müsliriegel herstellen. Achte auf geschälte oder geschälte Varianten, um den Proteingehalt zu maximieren. Dank ihrer knackigen Konsistenz und des würzigen Geschmacks sind Pistazien eine willkommene Abwechslung in deinem veganen Speiseplan und liefern neben Eiweiß wertvolle Mikronährstoffe.
18. Quinoa
Quinoa enthält etwa 14,1 g Eiweiß pro 100 g und gilt als vollständiges pflanzliches Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren liefert. Du kannst es als Beilage wie Reis kochen, in Salaten oder als Frühstücksbrei verwenden. Quinoa nimmt Gewürze und Aromen sehr gut auf und eignet sich für Bowls, Gemüsepfannen oder gefüllte Gemüsegerichte. Vor dem Kochen solltest du Quinoa gründlich spülen, um die natürliche Bitterstoffe (Saponine) zu entfernen. Neben Eiweiß liefert Quinoa Eisen, Magnesium und Zink sowie Ballaststoffe. In Backrezepten kannst du Quinoamehl verwenden, um glutenfreies Gebäck herzustellen. Mit seinem leichten Biss und nussigen Aroma ist Quinoa eine vielseitige Ergänzung für deine vegane Ernährung.
19. Seitan
Seitan besteht aus Weizengluten und enthält beeindruckende 75 g Eiweiß pro 100 g, was es zu einer der eiweißreichsten pflanzlichen Quellen macht. Du kannst Seitan selbst herstellen, indem du Weizenglutenmehl mit Gewürzen und Wasser zu einem festen Teig verarbeitest und anschließend dämpfst oder kochst. Fertigprodukte findest du im Handel in Form von Schnitzeln, Würstchen oder Gyros-Streifen. Seitan hat eine fleischähnliche Textur und nimmt Aromen und Marinaden hervorragend auf. Er eignet sich für Pfannengerichte, Eintöpfe, Burger-Pattys und vieles mehr. Beachte, dass Seitan für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ungeeignet ist. Für alle anderen ist er jedoch eine extrem proteinreiche und vielseitige Alternative zu tierischem Fleisch.
20. Sojabohnen
Sojabohnen (Edamame) enthalten etwa 36,5 g Eiweiß pro 100 g und sind damit eine der ergiebigsten pflanzlichen Proteinquellen. Du kannst sie frisch gedämpft als Snack genießen, in Salate geben oder in Suppen und Pfannengerichten verarbeiten. Getrocknete Sojabohnen lassen sich zu Sojamehl verarbeiten, das ideal zum Backen und für Panaden ist. Aus Sojabohnen werden auch Produkte wie Sojamilch, Tofu und Tempeh hergestellt. Soja liefert alle essentiellen Aminosäuren und gilt daher als vollständiges Protein. Darüber hinaus enthält Soja Isoflavone, die hormonell wirksam sein können und positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Knochengesundheit haben. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und gentechnikfreie Produkte.
21. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne bieten rund 21 g Eiweiß pro 100 g und sind reich an Vitamin E, Magnesium und Selen. Du kannst sie roh oder geröstet als Snack genießen, in Salate und Müslis streuen oder als Topping für Suppen verwenden. In Brot- und Brötchenteigen steigern sie den Nährstoff- und Proteingehalt und sorgen für Biss. Gemahlen lassen sich Sonnenblumenkerne zu „Butter“ verarbeiten, die sich als Brotaufstrich oder Zutat für Saucen eignet. Das Öl der Kerne kann ebenfalls zum Kochen verwendet werden und liefert gesunde Fettsäuren. In Kombination mit anderen Nüssen und Samen ergibt sich ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Sonnenblumenkerne sind damit eine preiswerte, vielseitige und proteinreiche Ergänzung für deine vegane Ernährung.
22. Spirulina
Spirulina ist eine Blaualge und enthält beeindruckende 57 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht. Sie ist darüber hinaus reich an Vitamin B12, Eisen und Antioxidantien. Du kannst Spirulina-Pulver in Smoothies, Säfte oder Wasser einrühren, um einen konzentrierten Nährstoffkick zu erhalten. Wegen des intensiv-grünen Farbtons und des Eigengeschmacks kombiniert man sie häufig mit süßeren Zutaten wie Banane, Apfel oder Beeren. In Energy Balls und Riegeln sorgt Spirulina für eine Extraportion Protein und Mikronährstoffe. Achte auf hochwertige, schadstoffgeprüfte Produkte. Da Spirulina sehr nährstoffdicht ist, reichen kleine Mengen (1–3 g pro Portion) aus. Mit Spirulina kannst du deine Proteinzufuhr sowie die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen effektiv steigern.
23. Tempeh
Tempeh enthält circa 19,5 g Eiweiß pro 100 g und entsteht durch Fermentation ganzer Sojabohnen, wodurch es besonders gut verträglich ist. Du kannst Tempeh in Scheiben schneiden, marinieren und anbraten oder dämpfen. In Streifen geschnitten ist es eine hervorragende Basis für Sandwiches, Salate und Bowls. Tempeh liefert neben Eiweiß probiotische Kulturen, die deine Darmflora unterstützen. Sein nussiger, leicht herber Geschmack harmoniert gut mit Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Sesamöl. In Currys, Pfannengerichten oder als „Tempeh-Burger“ sorgt es für Biss und Proteinschub. Durch die Fermentation werden Antinährstoffe abgebaut und die Verdaulichkeit verbessert. Tempeh ist damit eine vielseitige, aromatische und wertvolle Proteinquelle für deine vegane Küche.
24. Tofu
Tofu enthält etwa 8,1 g Eiweiß pro 100 g und ist eines der bekanntesten veganen Produkte. Es wird aus Sojamilch durch Zugabe von Gerinnungsmitteln hergestellt. Du findest Tofu in verschiedenen Festigkeiten: seidig (soft), fest (firm) und extra fest. Seidentofu eignet sich für Desserts, Smoothies oder Dressings, während fester Tofu ideal zum Braten, Grillen und Marinieren ist. Tofu nimmt Aromen sehr gut auf und kann in Wokgerichten, Eintöpfen oder auf dem Grill vielseitig eingesetzt werden. Mit Calcium- oder Magnesiumsalzen hergestellt, liefert Tofu zusätzlich Calcium. Achte auf Bio-Qualität, um gentechnikfreie Sojabohnen zu wählen. Tofu ist günstig, lange haltbar und ein Grundpfeiler jeder proteinreichen veganen Ernährung.
25. Walnüsse
Walnüsse enthalten etwa 15,2 g Eiweiß pro 100 g und sind reich an Omega-3-Fettsäuren (ALA), Vitamin E und B-Vitamine. Du kannst sie roh oder geröstet als Snack essen, gehackt über Salate und Porridge streuen oder in Backwaren wie Brot und Muffins verwenden. Walnüsse verleihen Gerichten ein feines, leicht bitteres Aroma und liefern gesunde Fette, die Entzündungen im Körper entgegenwirken können. In Pastasaucen gemixt liefern sie Cremigkeit und pflanzliches Eiweiß. Auch als Basis für vegane „Walnuss-Käse“-Aufstriche sind sie beliebt. Walnüsse sind leicht verderblich, daher bewahrst du sie am besten kühl und dunkel auf. Mit ihrem nussigen Geschmack und dem hohen Nährstoffgehalt sind Walnüsse eine wertvolle Ergänzung für deine vegane Ernährung.
