Spargel Vitamine: Was steckt alles drin?

Wenn du an Spargel denkst, fallen dir vermutlich zuerst Geschmack, Saison und klassische Frühlingsgerichte ein. Ernährungsphysiologisch hat das Gemüse aber deutlich mehr zu bieten, als viele vermuten. Spargel besteht zu einem sehr großen Teil aus Wasser, liefert nur wenige Kalorien und bringt trotzdem eine ganze Reihe an Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen mit. Besonders interessant sind dabei Folat, Vitamin C, Vitamin E und mehrere B-Vitamine. Je nach Sorte und Zubereitung können die Werte etwas schwanken, doch schon 100 Gramm roher Spargel liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 28 Kilokalorien, knapp 20 Milligramm Vitamin C und etwa 121 Mikrogramm Folat. Gerade Folat ist spannend, weil es für Zellteilung und Wachstum gebraucht wird. Dazu kommen Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht Spargel nicht zu einem Wundermittel, aber zu einem sehr sinnvollen Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Wenn du wissen möchtest, welche Vitamine im Spargel wirklich relevant sind, worin sich roher und gekochter Spargel unterscheiden und wie du möglichst viel von den wertvollen Inhaltsstoffen erhältst, bekommst du hier den kompakten Überblick.

Spargel Vitamine: Was steckt alles drin?

Inhaltsverzeichnis

1. Warum Spargel ernährungsphysiologisch interessant ist
2. Folat als wichtigste Vitamin-Stärke
3. Vitamin C im Spargel
4. Vitamin E und weitere Begleitvitamine
5. B-Vitamine für Stoffwechsel und Nerven
6. Was neben Vitaminen noch in Spargel steckt
7. Roh, gekocht oder gedünstet – was bleibt erhalten?
8. Grüner und weißer Spargel im Alltag
9. Fazit – Darum lohnt sich Spargel wirklich
10. FAQ – Die wichtigsten Fragen kurz beantwortet
11. Tabelle: Vitamine im Spargel im Überblick

1. Warum Spargel ernährungsphysiologisch interessant ist

Spargel ist vor allem deshalb interessant, weil er eine hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte mitbringt. Pro 100 Gramm liefert roher Spargel nur etwa 28 Kilokalorien, zugleich aber Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Das ist ideal, wenn du leicht essen und trotzdem nicht auf wertvolle Mikronährstoffe verzichten möchtest. Besonders hervorzuheben sind Folat, Vitamin C, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Dazu kommen Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Eisen. Spargel eignet sich deshalb gut als saisonales Gemüse für eine ausgewogene Küche, gerade wenn du frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst. Er ersetzt keine Vielfalt auf dem Teller, kann diese aber sinnvoll ergänzen. (blsdb.de)

2. Folat als wichtigste Vitamin-Stärke

Wenn man bei Spargel ein Vitamin besonders nennen sollte, dann ist es Folat. Laut Bundeslebensmittelschlüssel stecken in 100 Gramm rohem Spargel rund 121 Mikrogramm Folat. Das ist bemerkenswert, weil die DGE für Jugendliche und Erwachsene 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent pro Tag empfiehlt. Rein rechnerisch decken 100 Gramm roher Spargel damit schon einen beachtlichen Teil des Tagesbedarfs. Folat ist wichtig für Zellteilung und Wachstum und spielt damit in vielen Stoffwechselprozessen eine zentrale Rolle. Gerade deshalb gilt eine gute Versorgung als bedeutsam. Spargel ist also kein Zufallsgemüse, sondern gerade beim Blick auf Folat wirklich interessant. (blsdb.de)

3. Vitamin C im Spargel

Vitamin C ist vielen eher bei Zitrusfrüchten oder Paprika ein Begriff, doch auch Spargel liefert davon nennenswerte Mengen. Im Bundeslebensmittelschlüssel sind für 100 Gramm rohen Spargel knapp 19,9 Milligramm Vitamin C angegeben. Das macht Spargel zwar nicht zum Spitzenreiter unter allen Gemüsesorten, aber dennoch zu einer guten Ergänzung im Frühlingsspeiseplan. Vitamin C ist im Körper an vielen Prozessen beteiligt, außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das ist besonders praktisch, weil Spargel selbst auch Eisen enthält. Wer Spargel zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln isst, profitiert also von einer sinnvollen Kombination auf dem Teller. (blsdb.de)

4. Vitamin E und weitere Begleitvitamine

Neben Folat und Vitamin C bringt Spargel auch Vitamin E mit. Für 100 Gramm rohen Spargel weist der Bundeslebensmittelschlüssel rund 1,14 Milligramm Vitamin E aus. Das klingt zunächst nicht spektakulär, ist aber für ein sehr kalorienarmes Gemüse durchaus ordentlich. Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es fällt im Alltag oft weniger auf als Vitamin C, ist ernährungsphysiologisch aber trotzdem relevant. Daneben zeigt die Datenbank auch Vitamin K im Spargel, was zusätzlich unterstreicht, dass in den Stangen mehr steckt als nur Wasser und etwas Geschmack. Genau diese Mischung aus mehreren Vitaminen macht Spargel so interessant: kein einzelner Extremwert, sondern ein stimmiges Gesamtpaket. (blsdb.de)

5. B-Vitamine für Stoffwechsel und Nerven

Spargel liefert nicht nur Folat, sondern auch weitere B-Vitamine. Dazu gehören unter anderem Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure und kleinere Mengen Vitamin B6. Diese Vitamine sind im Körper vor allem an Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielen eine Rolle dabei, wie dein Organismus Energie aus der Nahrung nutzt. Gerade deshalb passt Spargel gut in eine frische, ausgewogene Ernährung. Auch wenn Spargel kein Ersatz für andere vitaminreiche Lebensmittel ist, ergänzt er das Spektrum sinnvoll. Besonders spannend ist, dass mehrere B-Vitamine gleichzeitig vorkommen und Spargel dadurch nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch zu einem typischen Saisongemüse mit echtem Mehrwert machen. (blsdb.de)

6. Was neben Vitaminen noch in Spargel steckt

Die Frage lautet zwar, welche Vitamine in Spargel stecken, aber eigentlich lohnt sich auch der Blick auf das Gesamtpaket. Spargel liefert Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Eisen. Außerdem enthält er Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das BZfE hebt besonders Anthocyane in grünem und violettem Spargel sowie Saponine in allen Spargelsorten hervor. Gerade diese Stoffe machen deutlich, dass Spargel mehr ist als eine bloße Beilage. Zusammen mit dem hohen Wassergehalt und der niedrigen Kalorienmenge ergibt sich ein Gemüse, das leicht, vielseitig und nährstoffreich ist. Wer saisonal kocht, bekommt mit Spargel also ein Produkt, das geschmacklich und ernährungsphysiologisch sehr gut ins Frühjahr passt. (blsdb.de)

7. Roh, gekocht oder gedünstet – was bleibt erhalten?

Bei Vitaminen lohnt sich immer auch der Blick auf die Zubereitung. Im Bundeslebensmittelschlüssel sinken die Werte bei gekochtem Spargel ohne Sauce im Vergleich zur rohen Variante spürbar: Folat liegt dann bei etwa 66 statt 121 Mikrogramm pro 100 Gramm, Vitamin C bei rund 12,5 statt knapp 19,9 Milligramm. Das zeigt, dass hitze- und wasserempfindliche Vitamine beim Garen teilweise verloren gehen können. Für dich bedeutet das nicht, dass gekochter Spargel ungesund wäre, sondern nur, dass eine schonende Zubereitung sinnvoll ist. Kurzes Garen, Dämpfen oder wenig Wasser sind deshalb meist die bessere Wahl, wenn du möglichst viel von den empfindlicheren Vitaminen erhalten möchtest. (blsdb.de)

8. Grüner und weißer Spargel im Alltag

Im Alltag greifen viele entweder zu weißem oder zu grünem Spargel. Beide Varianten liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das BZfE betont außerdem, dass gerade grüner und violetter Spargel zusätzliche Pflanzenfarbstoffe wie Anthocyane enthalten. Ernährungsphysiologisch musst du deshalb nicht dogmatisch werden. Wichtiger ist, dass du Spargel überhaupt regelmäßig in der Saison einbaust und möglichst frisch zubereitest. Weißer Spargel überzeugt klassisch und mild, grüner Spargel ist oft würziger und schneller zubereitet. Für deine Ernährung sind beide sinnvoll. Entscheidend ist eher, wie du ihn zubereitest und womit du ihn kombinierst. Mit frischen Kartoffeln, Kräutern oder einer leichten Gemüsebeilage bleibt Spargel deutlich ausgewogener als mit sehr schweren Saucen. (Bundeszentrum für Ernährung)

9. Fazit – Darum lohnt sich Spargel wirklich

Spargel ist vitamintechnisch deutlich interessanter, als sein zurückhaltender Geschmack vermuten lässt. Besonders Folat sticht heraus, dazu kommen Vitamin C, Vitamin E und mehrere B-Vitamine. Außerdem liefert Spargel wichtige Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, bei gleichzeitig sehr geringer Kalorienmenge. Wenn du Spargel saisonal, frisch und möglichst schonend zubereitest, bekommst du ein Gemüse, das leicht, vielseitig und nährstoffreich ist. Vor allem als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung macht Spargel wirklich Sinn. Er ist kein Superheld, aber ganz klar ein starkes Frühlingsgemüse mit überzeugenden inneren Werten. (blsdb.de)

10. FAQ – Die wichtigsten Fragen kurz beantwortet

Frage: Ist Spargel gesund, auch wenn er nur wenige Kalorien hat?
Antwort: Ja. Gerade die Kombination aus wenig Kalorien, viel Wasser sowie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen macht Spargel ernährungsphysiologisch interessant. (blsdb.de)

Frage: Welches Vitamin ist im Spargel am wichtigsten?
Antwort: Besonders auffällig ist Folat. 100 Gramm roher Spargel liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 121 Mikrogramm, während die DGE für Erwachsene 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent pro Tag empfiehlt. (blsdb.de)

Frage: Verliert Spargel beim Kochen Vitamine?
Antwort: Ja, vor allem empfindlichere Vitamine wie Vitamin C und Folat können durch Garen und Wasserkontakt sinken. Im BLS liegen die Werte bei gekochtem Spargel deutlich niedriger als bei rohem. (blsdb.de)

Frage: Ist grüner Spargel vitaminreicher als weißer?
Antwort: Beide Sorten sind wertvoll. Grüner und violetter Spargel liefern laut BZfE zusätzlich bestimmte Pflanzenfarbstoffe wie Anthocyane. Insgesamt lohnt sich daher Abwechslung statt ein strenger Entweder-oder-Vergleich. (Bundeszentrum für Ernährung)

Frage: Ist Spargel in der Schwangerschaft eine gute Wahl?
Antwort: Grundsätzlich ja, weil Spargel Folat liefert. Trotzdem ersetzt er nicht die DGE-Empfehlung zur Folsäure-Supplementation: Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einnehmen, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels. (DGE)

11. Tabelle: Vitamine im Spargel im Überblick

Die folgenden gerundeten Werte beziehen sich auf 100 Gramm rohen Spargel laut Bundeslebensmittelschlüssel. (blsdb.de)

Quellen (Auswahl): Bundeszentrum für Ernährung zu Spargel, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu Folat und Schwangerschaftsempfehlungen; Nährwertdaten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. (Bundeszentrum für Ernährung)