Von diesen Lebensmitteln kannst Du essen, so viel Du willst

von admin · 8. Oktober 2025

Du suchst Snacks und Mahlzeiten, die Dich satt machen, ohne Dein Kalorienbudget zu sprengen? Der Schlüssel liegt in Lebensmitteln mit hoher Wasser- und Ballaststoffdichte, viel Volumen und wenig Energie pro Biss. Sie füllen den Magen, liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – und unterstützen Dich dabei, natürlich „ad libitum“ zu essen, also bis zur angenehmen Sättigung, statt Kalorien zu zählen. Klar: „Unbegrenzt“ heißt in der Praxis „so viel, bis Dein Hunger gestillt ist“ und unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse (z. B. Salz bei Bluthochdruck, Oxalate bei Nierensteinen, Ballaststoffe bei empfindlichem Darm). In diesem Guide findest Du 20 nahezu „freie“ Optionen aus Gemüse, Früchten und smarten Küchenhelfern, plus alltagstaugliche Tipps für Zubereitung, Würzung und Kombinationen. Du lernst, wie Du mit Brühe und Ofen-Gemüse Teller groß wirken lässt, warum knackige Rohkost und Kräuter echte Volumenhelden sind, und wie Du sogar „Nudeln“ mit kaum Kalorien einsetzen kannst. Am Ende gibt’s eine nach ABC sortierte Tabelle mit Portionsideen und Hinweisen – perfekt zum Ausdrucken an Kühlschrank oder Vorratsschrank.

Inhaltsverzeichnis

Blattsalate & Bittersalate
Gurken
Tomaten
Zucchini & Sommerkürbis
Brokkoli & Blumenkohl
Weiß-/Rotkohl & Chinakohl
Kohlrabi & Rettich
Paprika
Spinat & Mangold
Stangensellerie
Spargel
Pilze
Brühe & klare Gemüsesuppen
Kräuter & Microgreens
Beeren
Zitrusfrüchte
Wassermelone & andere Melonen
Konjak-/Shirataki-Nudeln
Zuckerfreie Getränke
Fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi)

1. Blattsalate & Bittersalate

Riesiges Volumen für praktisch minimale Kalorien: Römersalat, Kopfsalat, Eichblatt, Feldsalat, Endivie und Radicchio sind Deine Basis für „so viel Du willst“-Schüsseln, die satt machen, ohne schwer zu liegen. Kombiniere gemischte Blätter mit knackigen Rohkost-Komponenten (Gurke, Tomate, Paprika), einer proteinreichen Einlage (Kidneybohnen, Kichererbsen, Hähnchenbrust, Tofu) und einem leichten Dressing aus Zitrone, etwas Joghurt oder Essig, dazu 1 TL Olivenöl für Geschmack und Vitaminaufnahme. Bitterstoffe aus Endivie/Radicchio fördern die Verdauung und können Heißhunger dämpfen. Tipp: Dressings sparsam dosieren und lieber mit Senf, Kräutern, Essig, Zitrus und etwas Brühe strecken – so bleibt die Energiedichte niedrig, der Genuss hoch.

2. Gurken

Gurken bestehen zu über 95 % aus Wasser, liefern Kalium und Vitamin K und sind die Könige der Portionen: große Mengen, kaum Kalorien. Genieße sie pur mit etwas Salz und Pfeffer, als Gurkensalat mit Dill, Limette und einem Klecks Joghurt oder in Sticks als „Crunch“-Beilage zu Sandwiches und Bowls. Durch die hohe Wasserbindung im Magen erzeugen Gurken ein langes Sättigungsgefühl, besonders wenn Du sie vor der Hauptmahlzeit isst. Auch warm sind sie spannend: kurz in der Pfanne mit Knoblauch, Chili und Zitronenzeste schwenken und als lauwarmes Gemüse servieren. Wer empfindlich auf Schale/Kerne reagiert, schält und entkernt – der Frischekick bleibt.

3. Tomaten

Tomaten sind saftig, aromatisch und flexibel: roh im Salat, warm als Ofentomaten oder als schnelle Sugo, gestreckt mit passierten Tomaten und viel Gemüse. Ihr Umami-Geschmack macht leichte Gerichte „voll“. Cocktailtomaten eignen sich perfekt als Snack, große Fleischtomaten als voluminöse Basis für belegte Brote statt viel Käse oder Wurst. Im Ofen geröstet (200 °C, 15–20 Minuten) werden Tomaten intensiver und süßlicher – ideal zu Zucchininudeln, Omeletts oder kalorienarmen Bowls. Ein Spritzer Balsamico oder Sherryessig, Meersalz und frischer Pfeffer reichen als Dressing. Tipp: Mit Kräutern wie Basilikum und Oregano holst Du Sommeraroma auf den Teller – ohne zusätzliche Kalorien.

4. Zucchini & Sommerkürbis

Zucchini, gelber Kürbis und Patisson bringen Volumen mit kaum Energie. Roh geraspelt als „Carpaccio“, in Scheiben gegrillt oder als „Zoodles“ sind sie die perfekte, leichte Basis für tomatige Saucen, Kräuterpesto (sparsam) oder einen Joghurt-Zitronen-Dip. Durch ihren milden Geschmack nehmen sie Gewürze hervorragend auf: Knoblauch, Chili, Zitronenschale, Thymian oder Ras el Hanout machen aus „einfach“ ein Lieblingsgericht. Backtipp: Zucchini halbieren, entkernen, mit gewürztem Gemüse füllen und bei 190 °C garen – riesige Portion, minimale Kalorien. Zum Sattwerden gern mit eiweißreichen Toppings (Bohnen, Krabben, Feta light) kombinieren.

5. Brokkoli & Blumenkohl

Beides sind Sattmacher mit Biss: gedämpft, geröstet, als „Reis“ (Blumenkohl im Mixer zerkleinern, kurz in der Pfanne garen) oder als cremige, aber leichte Suppe auf Brühebasis. Rösten bei 210 °C mit Paprika, Kreuzkümmel und Zitronenzeste bringt nussige Aromen ohne viel Fett. Blumenkohlsteaks mit Senf-Kurkumaglasur sind groß und beeindruckend, aber kalorienarm. Brokkoli liefert Vitamin C, K und Folat, Blumenkohl ist extrem vielseitig – sogar als Pizzabodenersatz denkbar. Wer empfindlich auf Kohl reagiert, dünstet sanft und würzt mit Kümmel oder Ingwer, das macht ihn bekömmlicher. Große Teller? Kein Problem – hier zählt Volumen.

6. Weiß-/Rotkohl & Chinakohl

Kohlsalate sind preiswert, knackig und praktisch „endlos“ kombinierbar: fein hobeln, mit Salz leicht kneten, dann mit Essig, Zitronensaft, Senf und Kräutern anmachen. Rotkohl bringt Farbe, Chinakohl ist supermild und roh ein Hit. Warm gelingt Kohl als Pfannengemüse mit Sojasauce, Knoblauch und Chili oder als Ofengemüse mit Apfelspalten. Durch Ballaststoffe entsteht anhaltende Sättigung bei geringer Kaloriendichte. Achte bei empfindlichem Bauch auf kleine Portionen zum Start und verlängere die Garzeit minimal. Tipp: Eine Handvoll frische Kräuter hebt den Geschmack – so brauchst Du weniger Öl.

7. Kohlrabi & Rettich

Knackig, pfeffrig, erfrischend: Kohlrabi-Sticks und Rettichscheiben sind perfekte „Endlos“-Snackgemüse. Roh mit Zitronensaft und etwas Salz, als Carpaccio mit Petersilie und Kapern oder kurz gebraten mit Misoglasur – immer leicht, immer groß im Volumen. Kohlrabi liefert Vitamin C und Kalium, Rettich bringt Schärfe, die den Appetit zügelt. Wer Rohkost schlecht verträgt, dünstet die Stücke 4–6 Minuten – der Crunch bleibt, der Bauch dankt. Durch die niedrige Energiedichte kannst Du Dich an großen Schalen satt essen, gerade als Starter vor der eigentlichen Mahlzeit.

8. Paprika

Paprika punktet mit Süße, Crunch und Vitamin C. Roh in Streifen, ofengeröstet und abgezogen als Antipasti, gefüllt mit tomatischem Gemüse oder kleinteilig in Salsas – Du bekommst Volumen, Farbe und Aroma ohne Kalorienballast. Je intensiver die Farbe (rot/gelb), desto süßer; grüne Paprika ist herber und wirkt dadurch „herzhafter“. Für Dips: Joghurt, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel – fertig ist die leichte Begleitung. Ein Blech Paprika-Zwiebel-Gemüse zusammen mit Zucchini und Tomaten lässt jede Beilage üppig wirken und streckt kalorisch „dichte“ Komponenten wie Reis oder Pasta.

9. Spinat & Mangold

Als Salat, im Smoothie, kurz zusammenfallen lassen oder im Ofen mit Tomaten und Knoblauch – Spinat und Mangold bringen viel Volumen für wenig Energie. Dank ihres milden Geschmacks ergänzen sie Eiergerichte, Currys, Suppen und Bowls. Der Trick für „so viel Du willst“: sehr kurz garen, dann mit Zitrone und Muskat abschmecken – so bleiben sie saftig und groß im Volumen. Hinweis: Wer zu Nierensteinen neigt, achtet wegen Oxalaten auf die Gesamtmenge und kombiniert mit calciumreichen Beilagen (z. B. Joghurt-Dip), die Oxalate binden.

10. Stangensellerie

Selleriestangen sind wasserreich, knackig und ideal als Träger für leichte Dips. Setze auf Hüttenkäse light, Joghurt-Kräutercreme oder Tomatensalsa statt Erdnussbutter, wenn es wirklich kalorienarm bleiben soll. Klein geschnitten strecken sie Suppen und Pfannengerichte, ohne „ins Gewicht“ zu fallen. Mit Zitronensaft und Dill als schneller Salat sind sie ein hervorragender Vorspeisen-Sattmacher. Auch heiß aus dem Ofen mit Paprikapulver und einem Spritzer Essig spannend – knusprig, würzig, extrem leicht.

11. Spargel

Grün oder weiß – Spargel ist ein Sattmacher mit Eleganz. Gedämpft, gegrillt oder im Ofen gegart mit Zitronenschale und etwas Salz ist er eine „freie“ Beilage zu fast allem. Statt schwerer Saucen setze auf Joghurt-Zitronen-Sauce, Salsa Verde oder einfach Olivenöl in Sprühstoß-Form. Geschnittener Spargel streckt Pastagerichte und Risotti, sodass Du insgesamt weniger Kalorien auf dem Teller hast, aber gleich satt wirst. In Bowls liefert er Biss und Frische, warm wie kalt.

12. Pilze

Champignons, Kräuterseitlinge, Austernpilze oder Shiitake sind echte Volumenprofis mit Umami – sie schmecken „reichhaltig“, bleiben aber kalorienarm. Trocken anbraten (ohne Öl starten, erst später minimal zugeben), dann mit Sojasauce, Pfeffer, Knoblauch und Thymian abschmecken: perfekt als „Fleischersatz“ im Sandwich, zu Zoodles oder als Topping für Salate. Im Ofen geröstet entwickeln Pilze Tiefe, die leichte Teller zu Comfort Food machen. Magenfreundlich und sättigend, besonders in großen Pfannenportionen.

13. Brühe & klare Gemüsesuppen

Eine große Schüssel klare Gemüsebrühe mit Einlage (Zucchiniwürfel, Spitzkohl, Karottensticks, Pilze, Frühlingszwiebeln) ist fast „frei“, wärmt, hydratisiert und sättigt vor der Hauptmahlzeit. Würze mit Ingwer, Chili, Zitronengras, Sojasauce oder Essig statt mit viel Öl. Clever: Erst Suppe, dann Hauptgericht – das reduziert Appetitspitzen und hilft, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, ohne Verzichtsgefühl. Meal-Prep lohnt: Koche einen großen Topf, friere in Portionen ein, und Du hast jederzeit ein großes, leichtes Volumen-Upgrade parat.

14. Kräuter & Microgreens

Petersilie, Koriander, Dill, Schnittlauch, Basilikum, Rucola-Sprossen und Microgreens bringen Aromaexplosion bei minimalen Kalorien. Je mehr frische Kräuter, desto weniger Öl und Käse braucht ein Gericht, um „rund“ zu schmecken. Hacke große Mengen in Salate, streue sie über Suppen und Bowls oder mixe sie mit Joghurt und Zitrone zu einem leichten Dressing. Kräuter machen leichte Teller spannend und steigern die Zufriedenheit – ein unterschätzter Hebel, um „so viel Du willst“ zu genießen, ohne kalorisch zu überziehen.

15. Beeren

Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren sind im Vergleich zu vielen Obstsorten energieleicht und ballaststoffreich. Pur, mit Joghurt, auf Porridge oder als Sorbet (gefrorene Beeren + Zitronensaft pürieren) liefern sie Süße bei moderater Kaloriendichte. Für „so viel Du willst“ gilt: besser die beerenlastigen Mischungen wählen und Trauben/Bananen nur ergänzend einsetzen. Ein Spritzer Zitrone, Minze und eine Prise Vanille intensivieren den Geschmack, sodass kleinere Portionen als groß empfunden werden – ein psychologischer Sattmachertrick.

16. Zitrusfrüchte

Orangen, Grapefruit, Clementinen und Zitronen sind erfrischend, volumenstark und hydrierend. Als Snack, Segment in Salaten (mit Fenchel, Rucola, roter Zwiebel) oder als Dressing-Komponente geben sie Säure und Frische, die Appetit zügeln können. Grapefruit passt hervorragend zu Avocado- und Meeresfrüchte-Salaten, Zitrone macht Gemüse und Suppen lebendig. Die Fruchtsäure steigert außerdem die Wahrnehmung von Salz – Du brauchst weniger davon. Zitronenzeste über Ofengemüse hebt den Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.

17. Wassermelone & andere Melonen

Wassermelone ist extrem wasserreich und dadurch energieleicht, Honig- und Galiamelone sind etwas süßer, aber immer noch „volumenstark“. Würfle Melone in große Schalen, würze mit Limette, Minze und einer Prise Salz – das bringt Tiefe und macht länger zufrieden. Als Vorspeise oder Dessert ersetzt Melone schwere Alternativen und beruhigt den Appetit. In herzhaften Salaten mit Gurke, Tomate und viel Kräutern ist sie sommerlicher Sattmacher. Hinweis bei Diabetes: Mengen mit dem persönlichen Plan abstimmen.

18. Konjak-/Shirataki-Nudeln

Diese „Nudeln“ aus dem Ballaststoff Glucomannan enthalten kaum Kalorien und sind perfekte Volumen-Booster für Wokgerichte, Suppen und Bowls. Gut abspülen, 2–3 Minuten trocken anrösten, dann in Sauce schwenken – so nehmen sie Aroma auf. Kombiniere mit viel Gemüse und magerem Protein; die große Portion liefert Sättigung mit minimaler Energiedichte. Verträglichkeit ist individuell: Starte mit kleineren Mengen und trinke ausreichend Wasser, da Glucomannan quillt und Sättigung verstärkt.

19. Zuckerfreie Getränke

Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee bringen Volumen im Magen, ohne Energie zu liefern. Ein großes Glas vor dem Essen, Kräutertee zwischendurch oder spritziges Mineralwasser mit Zitronenscheiben helfen, echten Hunger besser von Appetit zu unterscheiden. Kalte Getränke mit Eiswürfeln, Zitronen- oder Gurkenscheiben wirken „snackig“ und nehmen den Drang nach Süßem. Achtung bei Süßstoffen: Sie sind kalorienfrei, aber der Geschmack kann Süßlust triggern – probiere aus, was Dir hilft.

20. Fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi)

Fermentiertes Gemüse ist knusprig, aromatisch und sehr kalorienarm. Es liefert Milchsäurebakterien, die vielen gut bekommen, und hebt mit Säure und Umami leichte Bowls auf das nächste Level. Als Topping für Ofengemüse, in Wraps oder zu Reis-Alternativen (Blumenkohlreis, Shirataki) sorgt es für großen Geschmack bei kleiner Kalorienbilanz. Achte bei Bluthochdruck auf den Salzgehalt: Spüle bei Bedarf kurz ab oder wähle salzärmere Varianten. Hausgemacht? Perfekt – Du steuerst Zutaten und Würzung selbst.

Tabelle: Ideen nach ABC, Portion & Hinweis

Lebensmittel	Portion/Idee	Warum „so viel Du willst“	Hinweis
Beeren	Großzügig zu Joghurt/als Sorbet	Viel Wasser/ Ballaststoffe, wenig Energie	Bei Diabetes Portionen planen
Blattsalate & Bittersalate	Riesige Schüssel mit leichtem Dressing	Max. Volumen, minimale Kalorien	Bitterstoffe können Heißhunger dämpfen
Brokkoli & Blumenkohl	Geröstet, gedämpft, „Reis“	Sattmacher, vielseitig	Bei Empfindlichkeit sanft garen
Brühe & klare Gemüsesuppen	Große Schale vor dem Hauptgericht	Hydriert, füllt den Magen	Salzgehalt im Blick behalten
Fermentiertes Gemüse	Topping für Bowls/Wraps	Sehr kalorienarm, viel Aroma	Mit Salz sensibel umgehen
Gurken	Sticks, Salat, warm schwenken	95 % Wasser, riesiges Volumen	Bei Bedarf schälen/entkernen
Kohlrabi & Rettich	Rohkost-Sticks, Carpaccio	Crunch, pfeffrige Sättigung	Kurz dünsten für Bauchfreundlichkeit
Konjak-/Shirataki-Nudeln	Wok, Suppen, Bowls	Fast keine Kalorien, füllt	Verträglichkeit testen, viel trinken
Kräuter & Microgreens	Großzügig über alles	Geschmack statt Kalorien	Frisch hacken, großzügig verwenden
Paprika	Roh, geröstet, gefüllt	Süß, knackig, Vit. C	Antipasti ohne Öl marinieren
Pilze	Trocken anbraten, würzen	Umami, „reichhaltig“ ohne Energie	Erst ohne Öl braten, dann würzen
Spargel	Gegrillt, gedämpft	Edler Sattmacher	Leichte Saucen statt schwerer
Spinat & Mangold	Kurz fallen lassen, Zitrone	Großes Volumen, mild	Oxalate bei Neigung beachten
Stangensellerie	Sticks mit Joghurt-Dip	Knackig, hydrierend	Dips leicht halten
Tomaten	Ofen, roh, Sugo	Umami, süß-frisch	Mit Kräutern pushen
Wassermelone & Melonen	Würfel mit Limette & Minze	Extrem wasserreich	Bei Diabetes abstimmen
Weiß-/Rotkohl & Chinakohl	Rohkost, Pfanne, Ofen	Knackig, billig, satt	Kümmel/Ingwer für Bekömmlichkeit
Zitrusfrüchte	Snack, Salat, Dressing	Säure zügelt Appetit	Bei Reflux individuell prüfen
Zucchini & Sommerkürbis	Zoodles, gegrillt, gefüllt	Viel Volumen, mild	Würzen statt ölen
Zuckerfreie Getränke	Wasser, Tee, Kaffee schwarz	Füllen ohne Energie	Süßstoffe individuell bewerten

Wichtiger Hinweis: „So viel Du willst“ bedeutet: iss großzügige Mengen dieser Optionen, bis Du angenehm satt bist. Höre auf Dein Körpergefühl und berücksichtige Deine Gesundheit und Ziele – so genießt Du großes Volumen mit kleinem Kalorien-Fußabdruck.