Vitamin C ist für viele Menschen einfach ein Begriff, den sie mit gesunder Ernährung oder der Abwehr von Erkältungen verbinden. Doch was steckt tatsächlich hinter diesem lebenswichtigen Nährstoff? In Deinem Alltag übernimmt Vitamin C eine zentrale Rolle – nicht nur, weil es Dein Immunsystem unterstützt, sondern weil es an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist, die Deinen Körper am Laufen halten. Von der Wundheilung über den Zellschutz bis zur Energiegewinnung – überall ist Vitamin C im Spiel. Viele unterschätzen, wie schnell sich ein Mangel bemerkbar machen kann und wie vielseitig die Symptome sein können. Deshalb ist es wichtig, die Hintergründe zu kennen und zu wissen, wie Du Deinen Bedarf am besten decken kannst. In diesem Artikel erfährst Du, warum Vitamin C so unverzichtbar ist, welche Funktionen es im Körper übernimmt, welche Lebensmittel die besten Quellen sind und wie ein Mangel oder eine Überdosierung sich äußern kann. Lass uns gemeinsam in die faszinierende Welt des Vitamin C eintauchen.
Warum benötigt man ausreichend Vitamin C?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin C überhaupt?
Die wichtigsten Funktionen von Vitamin C im Körper
Warum Vitamin C als Antioxidans so wertvoll ist
Die Rolle von Vitamin C im Immunsystem
Unterstützung der Eisenaufnahme durch Vitamin C
Wundheilung und Kollagenbildung
Vitamin C und die Energiegewinnung
Bedeutung für Knochen und Knorpel
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Vitamin C bei Stress und Belastung
Prävention von Skorbut – Geschichte und Gegenwart
Vitamin C in der Schwangerschaft und Stillzeit
Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?
Risikogruppen für einen Vitamin-C-Mangel
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin C
Der Tagesbedarf an Vitamin C – Empfehlungen und Fakten
Vitamin C in der vegetarischen und veganen Ernährung
Der Einfluss von Vitamin C auf die Haut
Vitamin C und die Aufnahme anderer Nährstoffe
Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensstilfaktoren
Vitamin C in der Prävention von Erkältungen
Gefahr einer Überdosierung – gibt es das?
Industriell hergestelltes vs. natürliches Vitamin C
Tipps für die optimale Versorgung im Alltag
Fazit: Warum Du jeden Tag auf Deinen Vitamin-C-Haushalt achten solltest
Tabelle: Vitamin-C-reiche Lebensmittel und ihr Gehalt
1. Was ist Vitamin C überhaupt?
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann von Deinem Körper nicht selbst gebildet werden. Das bedeutet, Du musst es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen, um Deinen Bedarf zu decken. Seit seiner Entdeckung in den 1930er-Jahren weiß man, dass Vitamin C nicht nur für die Abwehrkräfte wichtig ist, sondern auch für zahlreiche biochemische Prozesse, die täglich in Deinem Körper ablaufen. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen kann Vitamin C nicht gespeichert werden. Überschüsse scheidet Dein Körper über die Nieren einfach wieder aus. Gerade deshalb ist es so wichtig, täglich ausreichend davon zuzuführen. Dabei spielt die Vielfalt der natürlichen Quellen – von Zitrusfrüchten über Beeren bis zu Paprika – eine große Rolle. Der Körper kann Vitamin C nicht auf Vorrat speichern, daher solltest Du regelmäßig auf Deine Versorgung achten.
2. Die wichtigsten Funktionen von Vitamin C im Körper
Vitamin C erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben. Es ist zum Beispiel an der Synthese von Kollagen beteiligt, einem Eiweiß, das für das Bindegewebe, die Haut, die Knochen und Blutgefäße essenziell ist. Ohne Vitamin C könnten Wunden schlechter heilen und das Gewebe wäre weniger belastbar. Außerdem wirkt Vitamin C als sogenanntes Coenzym, das viele enzymatische Reaktionen in Deinem Stoffwechsel unterstützt. Auch die Abwehr von freien Radikalen zählt zu den zentralen Aufgaben von Vitamin C. Damit schützt Du Deine Zellen vor Schäden durch Umwelteinflüsse und unterstützt Deine Gesundheit auf vielfältige Weise. Zudem beeinflusst Vitamin C die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen und hilft so, einem Eisenmangel vorzubeugen. All diese Funktionen machen Vitamin C zu einem echten Multitalent in Deinem Körper.
3. Warum Vitamin C als Antioxidans so wertvoll ist
Antioxidantien sind Schutzstoffe, die Deine Zellen vor sogenannten freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen zum Beispiel durch Umweltgifte, UV-Strahlung oder Stoffwechselprozesse und können Deine Zellstrukturen angreifen. Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien, weil es sowohl im Blutplasma als auch in den Zellen selbst aktiv ist. Es hilft, schädliche Sauerstoffverbindungen unschädlich zu machen und kann so zum Schutz vor vorzeitiger Zellalterung beitragen. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten werden mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Eine gute Versorgung mit Vitamin C kann dazu beitragen, das Risiko für solche Erkrankungen zu senken. Vor allem in Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E entfaltet Vitamin C seine volle Wirkung und hält Dich fit und gesund.
4. Die Rolle von Vitamin C im Immunsystem
Dein Immunsystem ist täglich zahlreichen Belastungen ausgesetzt. Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger lauern überall. Vitamin C unterstützt Dein Immunsystem, indem es die Bildung und Aktivität der weißen Blutkörperchen fördert. Diese sind maßgeblich an der Abwehr von Infekten beteiligt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C die Dauer und Schwere von Erkältungen verkürzen kann, auch wenn es keine absolute Immunität gegen Infekte garantiert. Darüber hinaus schützt Vitamin C die Immunzellen vor oxidativem Stress, sodass sie länger leistungsfähig bleiben. Gerade in stressigen Zeiten, bei hoher körperlicher Belastung oder während der kalten Jahreszeit solltest Du daher besonders auf Deinen Vitamin-C-Haushalt achten.
5. Unterstützung der Eisenaufnahme durch Vitamin C
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für die Blutbildung unerlässlich ist. Gerade pflanzliches Eisen aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten wird vom Körper schlechter aufgenommen als das aus tierischen Quellen. Hier kommt Vitamin C ins Spiel: Es verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erheblich. Wenn Du zum Beispiel einen Salat mit Paprika und Zitrone isst, hilft das Vitamin C dabei, das Eisen für Deinen Körper besser verfügbar zu machen. Besonders wichtig ist das für Vegetarier und Veganer, aber auch für Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf wie Schwangere oder Sportler. Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr kann also helfen, Eisenmangel vorzubeugen und Deine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
6. Wundheilung und Kollagenbildung
Wusstest Du, dass Vitamin C maßgeblich an der Heilung von Wunden beteiligt ist? Der Grund liegt in der Kollagensynthese. Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein Deines Körpers und sorgt für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Knorpeln. Fehlt es an Vitamin C, ist die Bildung von neuem Kollagen gestört – das zeigt sich zum Beispiel durch schlecht heilende Wunden, Zahnfleischbluten oder brüchige Blutgefäße. Auch nach Operationen oder Verletzungen solltest Du deshalb besonders auf Deine Vitamin-C-Zufuhr achten, damit die Heilungsprozesse optimal ablaufen. Für Sportler und aktive Menschen ist das ebenfalls relevant, da Sehnen und Bänder nur mit ausreichend Kollagen ihre volle Leistungsfähigkeit entfalten können.
7. Vitamin C und die Energiegewinnung
Auch bei der Energiegewinnung spielt Vitamin C eine nicht zu unterschätzende Rolle. Es ist an verschiedenen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt, besonders im Zusammenhang mit dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Vitamin C sorgt unter anderem dafür, dass Fettsäuren besser in die Zellen gelangen, wo sie als Brennstoff genutzt werden können. Außerdem unterstützt es die Bildung von Carnitin, einem Stoff, der die Energiegewinnung aus Fett begünstigt. Vor allem bei sportlicher Belastung ist das wichtig, weil der Körper dann besonders viel Energie benötigt. Wer sich müde, abgeschlagen oder weniger leistungsfähig fühlt, sollte deshalb auch an eine mögliche Unterversorgung mit Vitamin C denken.
8. Bedeutung für Knochen und Knorpel
Nicht nur für die Haut und das Bindegewebe, auch für Knochen und Knorpel ist Vitamin C unverzichtbar. Ohne dieses Vitamin kann der Körper nicht ausreichend Kollagen bilden, das als Gerüstsubstanz die Struktur und Stabilität der Knochen gewährleistet. Ebenso sorgt Vitamin C dafür, dass die Knorpel in Deinen Gelenken elastisch und belastbar bleiben. Gerade mit zunehmendem Alter, wenn die Knochenmasse abnimmt und die Gelenke stärker beansprucht werden, ist eine optimale Versorgung mit Vitamin C besonders wichtig. Auch im Wachstumsalter und bei erhöhter sportlicher Belastung solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr achten, um Deine Knochen und Gelenke gesund zu halten.
9. Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Studien weisen darauf hin, dass Vitamin C auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Es schützt die Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen, indem es oxidativen Stress reduziert und die Bildung von Entzündungsstoffen hemmt. Vitamin C unterstützt zudem die Elastizität der Gefäßwände, was Bluthochdruck vorbeugen kann. Menschen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel haben ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Probleme. Wenn Du regelmäßig frisches Obst und Gemüse isst, kannst Du aktiv dazu beitragen, Deine Gefäße gesund zu halten. Vitamin C ist also nicht nur ein Vitamin für die Abwehrkräfte, sondern auch ein wichtiger Faktor für ein starkes Herz.
10. Vitamin C bei Stress und Belastung
Psychischer und körperlicher Stress können Deinen Vitamin-C-Bedarf deutlich erhöhen. In stressigen Phasen werden mehr Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, deren Abbau Vitamin C benötigt. Sportler, Menschen im Schichtdienst, Schwangere oder chronisch Kranke sollten daher besonders auf ihren Vitamin-C-Spiegel achten. Auch Infekte, Operationen oder Verletzungen erhöhen den Verbrauch an Vitamin C. Ein Mangel äußert sich dann oft durch Müdigkeit, Reizbarkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Sorge also gerade in herausfordernden Zeiten für eine ausreichende Versorgung, um Deine Leistungsfähigkeit und Deine Widerstandskraft zu bewahren.
11. Prävention von Skorbut – Geschichte und Gegenwart
Skorbut galt früher als typische Krankheit von Seeleuten, die wochenlang ohne frisches Obst und Gemüse auskommen mussten. Die Symptome waren dramatisch: Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten und schwere Wundheilungsstörungen. Erst als man entdeckte, dass Zitrusfrüchte und andere Vitamin-C-haltige Lebensmittel Skorbut heilen, wurde dem Vitamin C sein Wert bewusst. Heute ist Skorbut in Industrieländern selten, kann aber bei einseitiger Ernährung, Essstörungen oder schweren Erkrankungen dennoch auftreten. Die Geschichte von Skorbut zeigt, wie wichtig eine abwechslungsreiche, vitaminreiche Ernährung ist und welche Folgen ein Mangel haben kann. Die Prävention ist heute ganz einfach: Achte auf Deinen täglichen Bedarf an Vitamin C.
12. Vitamin C in der Schwangerschaft und Stillzeit
Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C erhöht, da nicht nur Du selbst, sondern auch Dein Kind ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden muss. Vitamin C fördert die Entwicklung von Haut, Knochen und Bindegewebe des Babys und unterstützt das Immunsystem der Mutter. Gleichzeitig verbessert es die Aufnahme von Eisen, was besonders in der Schwangerschaft wichtig ist, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Auch während der Stillzeit sollte die Vitamin-C-Zufuhr ausreichend hoch sein, da das Baby über die Muttermilch mitversorgt wird. Besonders frisches Obst und Gemüse sind jetzt unverzichtbar, um Dich und Dein Kind gesund zu halten.
13. Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?
Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich oft zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Erst wenn der Mangel länger anhält, treten deutlichere Zeichen auf: Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, raue Haut, Gelenk- und Muskelschmerzen oder sogar Blutungen unter der Haut. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Raucher, chronisch Kranke und Menschen mit einseitiger Ernährung. Die Symptome lassen sich meist schnell durch eine bessere Versorgung mit Vitamin C beheben, doch ein dauerhafter Mangel kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Daher lohnt es sich, auf die Warnsignale Deines Körpers zu achten und rechtzeitig gegenzusteuern.
14. Risikogruppen für einen Vitamin-C-Mangel
Nicht jeder nimmt automatisch genug Vitamin C zu sich. Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Dazu zählen Raucher, weil Nikotin den Vitamin-C-Bedarf erhöht, aber auch Senioren, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Verdauungsstörungen und Schwangere. Auch bei Stress, übermäßigem Alkoholkonsum oder einseitiger Ernährung kann es leicht zu einer Unterversorgung kommen. Kinder, die wenig Obst und Gemüse essen, sind ebenfalls gefährdet. Für diese Gruppen ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung zu achten und gegebenenfalls den Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken – aber bitte immer in Absprache mit dem Arzt.
15. Die besten natürlichen Quellen für Vitamin C
Viele denken bei Vitamin C sofort an Orangen, doch es gibt noch viel mehr Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind. Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Petersilie gehören zu den Spitzenreitern. Auch Erdbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte liefern jede Menge Vitamin C. Besonders praktisch: Viele dieser Lebensmittel lassen sich roh verzehren, sodass das Vitamin C nicht durch Hitze zerstört wird. Achte darauf, frisches, saisonales Obst und Gemüse in Deinen Speiseplan einzubauen und diese am besten schonend zuzubereiten. So bleibt der Vitamin-C-Gehalt möglichst hoch und Du versorgst Deinen Körper optimal.
16. Der Tagesbedarf an Vitamin C – Empfehlungen und Fakten
Wie viel Vitamin C solltest Du täglich zu Dir nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis von 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer). Raucher und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, ebenso wie Stillende oder Menschen mit chronischen Erkrankungen. Sportler können durch intensives Training ebenfalls mehr benötigen. Die Bedarfswerte gelten als Mindestmengen – gerade in stressigen Zeiten oder bei Infekten kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein. Überdosierungen sind durch normale Ernährung kaum möglich, da überschüssiges Vitamin C einfach ausgeschieden wird. Es ist jedoch sinnvoll, Deinen Bedarf möglichst durch frische, natürliche Lebensmittel zu decken.
17. Vitamin C in der vegetarischen und veganen Ernährung
Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Vitamin C besonders wichtig, da es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind ohnehin reich an Vitamin C, sodass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost meist genügt, um den Bedarf zu decken. Verzichte jedoch nicht auf Rohkost und achte darauf, dass Du täglich verschiedene Quellen zu Dir nimmst – das kann Obst, Gemüse, Kräuter oder Säfte sein. Durch geschickte Kombination – etwa Vollkornprodukte mit frischer Paprika – kannst Du Deinen Nährstoffhaushalt zusätzlich verbessern. Eine rein pflanzliche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse macht es leicht, den Vitamin-C-Bedarf zu erfüllen.
18. Der Einfluss von Vitamin C auf die Haut
Schöne, gesunde Haut ist kein Zufall. Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen, was Deiner Haut Spannkraft und Elastizität verleiht. Es hilft, feine Linien und Falten zu mildern und sorgt dafür, dass die Haut besser mit Feuchtigkeit versorgt wird. Darüber hinaus wirkt Vitamin C antioxidativ und schützt die Hautzellen vor Schäden durch UV-Strahlung und Umweltgifte. Viele Kosmetikprodukte setzen daher auf Vitamin C als Inhaltsstoff, doch am besten wirkt es von innen. Mit einer vitaminreichen Ernährung kannst Du das Hautbild verbessern und vorzeitiger Alterung vorbeugen – für ein frisches, gesundes Aussehen.
19. Vitamin C und die Aufnahme anderer Nährstoffe
Vitamin C ist ein echter Teamplayer: Es hilft nicht nur bei der Eisenaufnahme, sondern unterstützt auch die Verwertung anderer wichtiger Nährstoffe wie Folsäure oder bestimmte Aminosäuren. Auch die Regeneration von Vitamin E wird durch Vitamin C gefördert. Wer eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse anstrebt, profitiert deshalb doppelt – die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe ergänzen sich und entfalten ihre volle Wirkung. Durch diese Synergieeffekte bleibt Dein Stoffwechsel im Gleichgewicht, und Du kannst Dich auf eine rundum optimale Nährstoffversorgung verlassen.
20. Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensstilfaktoren
Vitamin C ist grundsätzlich gut verträglich, doch bestimmte Medikamente oder Lebensumstände können den Bedarf beeinflussen. Wer regelmäßig Medikamente wie Acetylsalicylsäure, Kortison oder bestimmte Chemotherapeutika einnimmt, sollte besonders auf seinen Vitamin-C-Haushalt achten, da der Verbrauch erhöht sein kann. Auch Rauchen, Alkohol und chronischer Stress senken den Vitamin-C-Spiegel im Körper. Deshalb ist es wichtig, in solchen Lebensphasen gezielt für Nachschub zu sorgen. Sprich im Zweifel mit Deinem Arzt, wenn Du Medikamente einnimmst oder zu einer Risikogruppe gehörst – so kannst Du Deine Gesundheit optimal unterstützen.
21. Vitamin C in der Prävention von Erkältungen
Vitamin C genießt einen guten Ruf als Erkältungsschutz – doch was ist dran? Studien zeigen, dass Vitamin C allein zwar keine Erkältungen verhindert, aber die Schwere und Dauer von Infekten mindern kann. Besonders Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind oder intensiv Sport treiben, profitieren von einer erhöhten Zufuhr. In der kalten Jahreszeit solltest Du daher bewusst auf Deine Vitamin-C-Versorgung achten. Frisches Obst, Gemüse und Kräuter liefern nicht nur das wichtige Vitamin, sondern auch viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die Deine Abwehrkräfte stärken und das Wohlbefinden verbessern.
22. Gefahr einer Überdosierung – gibt es das?
Vitamin C wird vom Körper nicht gespeichert, sondern überschüssig einfach ausgeschieden. Eine Überdosierung über die normale Ernährung ist
daher praktisch ausgeschlossen. Allerdings kann die Zufuhr extrem hoher Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln zu Beschwerden wie Durchfall oder Magenproblemen führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält eine tägliche Zufuhr von bis zu 1000 mg für unbedenklich. Wer dauerhaft sehr hohe Mengen einnimmt, riskiert eventuell Nierensteine. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist daher der beste Weg, um Deinen Bedarf zu decken – Supplemente solltest Du nur gezielt und nach Rücksprache verwenden.
23. Industriell hergestelltes vs. natürliches Vitamin C
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten industriell hergestelltes Vitamin C. Im Prinzip ist die chemische Struktur identisch mit der natürlichen Form aus Obst und Gemüse. Doch Lebensmittel liefern zusätzlich eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die die Wirkung des Vitamins unterstützen und den Körper ganzheitlich versorgen. Eine künstliche Ergänzung ist meist nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein erhöhter Bedarf besteht oder der Körper aus medizinischen Gründen mehr Vitamin C benötigt. Im Alltag fährst Du mit einer abwechslungsreichen, frischen Ernährung besser und profitierst von allen gesunden Begleitstoffen.
24. Tipps für die optimale Versorgung im Alltag
Um ausreichend Vitamin C zu bekommen, solltest Du jeden Tag mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse zu Dir nehmen. Bereite sie möglichst roh oder schonend gegart zu, damit das empfindliche Vitamin nicht zerstört wird. Nutze die Vielfalt der Jahreszeiten und kombiniere unterschiedliche Quellen: Paprika im Salat, Beeren im Müsli, Kiwi zum Frühstück oder Petersilie als frische Kräuterzugabe. Wenn es mal schnell gehen muss, sind auch Säfte oder Smoothies eine gute Alternative – achte jedoch auf den Zuckergehalt. Achte im Alltag darauf, keine langen Lagerzeiten zuzulassen, denn Vitamin C baut sich bei Licht und Wärme schnell ab. So versorgst Du Dich jeden Tag optimal und bleibst fit und gesund.
25. Fazit: Warum Du jeden Tag auf Deinen Vitamin-C-Haushalt achten solltest
Vitamin C ist weit mehr als nur das „Erkältungs-Vitamin“. Es unterstützt zahlreiche lebenswichtige Funktionen – von der Abwehr bis zum Zellschutz, von der Wundheilung bis zur Energiegewinnung. Ein Mangel kann sich vielfältig äußern und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Veränderungen in Deiner Ernährung kannst Du Deinen Bedarf leicht decken. Setze auf frisches Obst und Gemüse, variiere Deine Auswahl und achte besonders in belastenden Phasen auf eine gute Versorgung. So stärkst Du Deine Gesundheit nachhaltig und beugst Mangelerscheinungen effektiv vor. Denk daran: Dein Körper dankt es Dir mit mehr Energie, besserem Wohlbefinden und einer starken Abwehr!
Tabelle: Vitamin-C-reiche Lebensmittel und ihr Gehalt
Hier ist die Tabelle mit 50 Lebensmitteln, sortiert nach dem Vitamin-C-Gehalt pro 100 g, beginnend bei den Spitzenreitern und absteigend. Exotische Superfoods wie Camu-Camu und Kakadu-Pflaume sind aufgrund ihres Rekord-Gehalts dabei, ebenso gängige Gemüse und Früchte, damit Du auch mit heimischen Lebensmitteln gut planen kannst.
Lebensmittel
Vitamin-C-Gehalt pro 100g
Bemerkung
Kakadu-Pflaume
2900 mg
Exotisch, meist als Pulver
Camu-Camu
2800 mg
Exotisch, meist als Pulver
Acerola-Kirsche
1700 mg
Frisch selten, oft als Saft oder Pulver
Hagebutte (frisch)
1250 mg
Heimische Wildfrucht, sehr hoher Gehalt
Sanddornbeeren
450 mg
Heimisch, auch als Saft
Guave
273 mg
Tropisch, roh oder als Saft
Grüne Chili
242 mg
Sehr scharf, viel Vitamin C
Gelbe Paprika
184 mg
Frisch, roh am besten
Schwarze Johannisbeere
177 mg
Klassiker im Sommer
Petersilie (frisch)
160 mg
Frisch als Würze oder Salat
Bärlauch
150 mg
Saisonales Wildkraut
Rote Paprika
140 mg
Besonders vitaminreich
Grünkohl
105 mg
Im Winter beliebt
Brokkoli
115 mg
Schonend gegart empfehlenswert
Kresse
115 mg
Roh als Topping
Rosenkohl
110 mg
Herbst- und Wintergemüse
Fenchel
93 mg
Knackig und aromatisch
Kiwi
92 mg
Ideal als Snack
Mangold
81 mg
Eher unbekannt, vielseitig
Papaya
80 mg
Tropenfrucht, sehr beliebt
Löwenzahnblätter
70 mg
Frisch als Wildkräuter
Blumenkohl
73 mg
Mild, roh und gegart vitaminreich
Erdbeeren
62 mg
Im Sommer frisch genießen
Erbsen (frisch)
60 mg
Saisonal, roh oder gekocht
Brunnenkresse
60 mg
Frische Würze
Wirsing
57 mg
Vielseitiges Kohlgemüse
Zitrone
53 mg
Klassisch, im Wasser oder Tee
Spinat (frisch)
51 mg
Ideal für Salate und grüne Smoothies
Orange
50 mg
Klassiker unter den Vitamin-C-Quellen
Blumenkohl
49 mg
Gekocht etwas weniger, roh besser
Grapefruit
44 mg
Frisch gepresst am besten
Weißkohl
45 mg
Im Salat oder als Sauerkraut
Rote Johannisbeere
41 mg
Etwas weniger als schwarze
Tomate
25 mg
Nicht unterschätzen
Heidelbeere
22 mg
Antioxidantien inklusive
Sauerkraut (roh)
20 mg
Fermentiert, traditionell
Mango
36 mg
Süß und fruchtig
Holunderbeere
36 mg
Meist als Saft
Maracuja
30 mg
Exotisch, aromatisch
Pfirsich
10 mg
Saftig und mild
Banane
10 mg
Praktischer Snack
Apfel
12 mg
Gut für unterwegs
Avocado
13 mg
Gering, aber wertvoll
Rhabarber
10 mg
Saisonale Spezialität
Quitte
15 mg
Frisch oder als Gelee
Pflaume
10 mg
Mild, gut für Kompott
Wassermelone
8 mg
Erfrischung pur
Salatgurke
8 mg
Knackig, wenig Kalorien
Birne
5 mg
Milder Obstklassiker
Litschi
40 mg
Exotisch, süß
Kiwano
11 mg
Auch „Hornmelone“, dekorativ
Hinweise:
Die Werte sind Durchschnittswerte und können durch Sorte, Frische, Lagerung und Zubereitung variieren. Besonders exotische Früchte sind in Europa meist nur als Pulver oder Extrakt erhältlich, bieten aber einen spannenden Vergleich. Für den Alltag findest Du unter den Top 50 viele Obst- und Gemüsesorten, die Du problemlos in Deinen Speiseplan einbauen kannst!
