Welche Gemüsesorten haben am meisten Vitamin C?
Vitamin C ist ein essenzielles Vitamin, das für deinen Körper eine wichtige Rolle spielt. Es stärkt das Immunsystem, schützt deine Zellen vor Schäden und hilft dabei, Eisen besser aufzunehmen. Viele Menschen denken bei Vitamin C sofort an Obst, doch auch Gemüse ist eine hervorragende Quelle. Einige Gemüsesorten enthalten sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. In diesem Beitrag erfährst du, welche Gemüsesorten die größten Vitamin-C-Lieferanten sind und wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst.

Welche Gemüsesorten haben am meisten Vitamin C?
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist Vitamin C so wichtig
- Wie viel Vitamin C brauchst du täglich
- Die Top 20 Gemüsesorten mit dem meisten Vitamin C
- Paprika: Der Spitzenreiter
- Rosenkohl: Der Winterklassiker
- Brokkoli: Der Allrounder
- Grünkohl: Der nährstoffreiche Superheld
- Blumenkohl: Der milde Lieferant
- Spinat: Viel mehr als Eisen
- Rote Paprika: Die Vitaminbombe
- Grüne Paprika: Nicht zu unterschätzen
- Kartoffeln: Das unterschätzte Gemüse
- Weißkohl: Ideal für Salate und Suppen
- Rotkohl: Der farbenfrohe Nährstofflieferant
- Fenchel: Aromatisch und gesund
- Kohlrabi: Knackig und vitaminreich
- Zuckerschoten: Süß und voller Vitamine
- Tomaten: Vielseitig und erfrischend
- Lauch: Das würzige Multitalent
- Spargel: Saisonales Vitamin-C-Gemüse
- Tipps zur Zubereitung und Erhaltung von Vitamin C
- Fazit
Warum ist Vitamin C so wichtig
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung für Haut und Knochen und wirkt als starkes Antioxidans, das deine Zellen vor freien Radikalen schützt. Außerdem verbessert es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist.
Wie viel Vitamin C brauchst du täglich
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C bei 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer. Schwangere, Stillende und Raucher haben einen erhöhten Bedarf. Mit den richtigen Gemüsesorten kannst du diesen Bedarf leicht decken.
Die Top 20 Gemüsesorten mit dem meisten Vitamin C
Hier ist die Liste der 20 Gemüsesorten, die am meisten Vitamin C enthalten. Die Angaben beziehen sich auf den Gehalt pro 100 Gramm rohes Gemüse.
Paprika: Der Spitzenreiter
Paprika, insbesondere die rote Variante, ist der absolute Spitzenreiter mit bis zu 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Auch grüne und gelbe Paprika enthalten beachtliche Mengen. Sie sind roh, gedünstet oder gebraten ein Highlight in vielen Gerichten.
Rosenkohl: Der Winterklassiker
Rosenkohl liefert etwa 85 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist ein echtes Kraftpaket. Er eignet sich hervorragend für Eintöpfe, Beilagen oder einfach geröstet im Ofen.
Brokkoli: Der Allrounder
Brokkoli enthält rund 90 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist ein vielseitiges Gemüse, das sich für Suppen, Pfannengerichte oder einfach als gedünstete Beilage eignet.
Grünkohl: Der nährstoffreiche Superheld
Grünkohl beeindruckt nicht nur durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt von etwa 120 Milligramm pro 100 Gramm, sondern auch durch seine Ballaststoffe und Antioxidantien.
Blumenkohl: Der milde Lieferant
Mit etwa 60 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ist Blumenkohl ein milder, aber nahrhafter Lieferant. Er lässt sich gut in Pürees, Suppen oder gebackenem Zustand verwenden.
Spinat: Viel mehr als Eisen
Spinat enthält rund 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist eine vielseitige Zutat für Salate, Smoothies oder warme Gerichte.
Rote Paprika: Die Vitaminbombe
Rote Paprika glänzt mit einem besonders hohen Gehalt von bis zu 140 Milligramm Vitamin C und ist eine der besten Quellen für dieses Vitamin.
Grüne Paprika: Nicht zu unterschätzen
Grüne Paprika mag etwas weniger süß sein als die rote Variante, bietet aber immer noch etwa 80 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.
Kartoffeln: Das unterschätzte Gemüse
Kartoffeln liefern etwa 20 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und sind eine wichtige Quelle, besonders in Regionen mit traditioneller Küche.
Weißkohl: Ideal für Salate und Suppen
Weißkohl enthält rund 45 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist eine klassische Zutat für Salate, Eintöpfe oder fermentierte Produkte wie Sauerkraut.
Rotkohl: Der farbenfrohe Nährstofflieferant
Rotkohl hat etwa 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und bringt zusätzlich wertvolle Anthocyane mit, die entzündungshemmend wirken.
Fenchel: Aromatisch und gesund
Fenchel liefert etwa 93 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist eine hervorragende Zutat für Salate, Suppen oder Beilagen.
Kohlrabi: Knackig und vitaminreich
Kohlrabi enthält etwa 62 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und eignet sich roh, gedünstet oder als Zutat in Eintöpfen.
Zuckerschoten: Süß und voller Vitamine
Zuckerschoten bieten etwa 60 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und sind roh oder kurz angebraten eine knackige Bereicherung.
Tomaten: Vielseitig und erfrischend
Tomaten enthalten zwar nur etwa 25 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, sind aber durch ihre Vielseitigkeit in fast jeder Küche zu finden.
Lauch: Das würzige Multitalent
Lauch liefert etwa 30 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und verleiht Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen eine besondere Note.
Spargel: Saisonales Vitamin-C-Gemüse
Spargel hat etwa 25 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist besonders in der Saison eine beliebte und gesunde Wahl.
Tipps zur Zubereitung und Erhaltung von Vitamin C
Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Um den Gehalt bestmöglich zu erhalten, solltest du folgende Tipps beachten:
Gemüse möglichst roh oder schonend gegart verzehren.
Dämpfen oder kurzes Anbraten sind besser als langes Kochen.
Gemüse erst kurz vor dem Verzehr schneiden, um den Kontakt mit Luft zu minimieren.
Fazit
Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und bietet eine breite Auswahl an Sorten, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Von Paprika und Brokkoli bis hin zu Grünkohl und Zuckerschoten – mit den richtigen Gemüsesorten kannst du deinen Vitamin-C-Bedarf problemlos decken und gleichzeitig von weiteren Nährstoffen profitieren. Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsarten und genieße die Vielfalt, die Gemüse bietet.