Wie ernähre ich mich antientzündlich?

Entzündungen sind oft unterschätzte Auslöser vieler chronischer Krankheiten und können durch unsere Ernährung sowohl gefördert als auch gebremst werden. Eine antientzündliche Ernährung hilft Dir, Deinen Körper zu schützen, das Immunsystem zu unterstützen und Beschwerden wie Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Hautprobleme zu lindern. Hier erfährst Du, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind, worauf Du besser verzichtest und wie Du im Alltag mit einfachen Tricks dauerhaft antientzündlich essen kannst. Die folgenden 25 Absätze geben Dir das Wissen und die Motivation, Deinen Speiseplan nachhaltig umzustellen und Deinem Körper jeden Tag etwas Gutes zu tun.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Entzündungen und warum sind sie problematisch?
2. Die Grundlagen der antientzündlichen Ernährung
3. Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind
4. Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
5. Obst und Gemüse als Basis Deiner Ernährung
6. Vollkorn statt Weißmehl – warum Ballaststoffe zählen
7. Antioxidantien als Schutzschild gegen Entzündungen
8. Hülsenfrüchte für einen stabilen Blutzucker
9. Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Nüsse
10. Warum rotes Fleisch kritisch ist
11. Die Bedeutung fermentierter Lebensmittel
12. Kräuter und Gewürze als natürliche Entzündungshemmer
13. Zuckerkonsum – der unterschätzte Entzündungsfaktor
14. Milchprodukte: Freund oder Feind?
15. Alkohol und Nikotin – Entzündungsförderer im Alltag
16. Wasser – das beste Getränk für Deine Zellen
17. Intervallfasten und Entzündungen
18. Der Einfluss von Stress auf Entzündungsprozesse
19. Bewegung und ihre Wirkung auf die Entzündung
20. Der Darm als Schlüssel zur Entzündungshemmung
21. Nahrungsergänzungsmittel – wann sind sie sinnvoll?
22. Die Bedeutung eines stabilen Blutzuckerspiegels
23. Alltagsstrategien für eine antientzündliche Ernährung
24. Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest
25. Fazit und Dein Weg zu mehr Wohlbefinden

1. Was sind Entzündungen und warum sind sie problematisch?

Entzündungen sind zunächst eine natürliche Reaktion Deines Körpers, um sich gegen Krankheitserreger, Verletzungen oder Schadstoffe zu wehren. Sie helfen, schädliche Einflüsse zu beseitigen und Heilungsprozesse einzuleiten. Problematisch wird es, wenn Entzündungen chronisch werden und das Immunsystem dauerhaft auf Hochtouren läuft. Dann entstehen schleichende Schäden im Gewebe, die zu Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen, Autoimmunerkrankungen oder Gelenkbeschwerden führen können. Deine Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle: Bestimmte Nahrungsmittel fördern Entzündungen, andere wirken dagegen. Wenn Du die richtigen Lebensmittel in Deinen Alltag integrierst, kannst Du chronischen Entzündungen aktiv vorbeugen und Deinen Körper nachhaltig stärken.

2. Die Grundlagen der antientzündlichen Ernährung

Eine antientzündliche Ernährung basiert vor allem auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Du solltest viel buntes Gemüse und Obst, hochwertige Öle, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen. Reduziere tierische Fette, Zucker und industriell verarbeitete Produkte, da sie Entzündungsprozesse im Körper fördern können. Auch ein bewusster Umgang mit Fleisch- und Milchprodukten ist ratsam, denn diese enthalten oft entzündungsfördernde Stoffe. Durch eine abwechslungsreiche, natürliche und pflanzenbetonte Ernährung unterstützt Du Dein Immunsystem, stärkst Deine Zellgesundheit und senkst das Risiko für chronische Krankheiten. Am wichtigsten ist: Genieße bewusst, experimentiere mit neuen Rezepten und achte auf die Signale Deines Körpers.

3. Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre stark entzündungshemmende Wirkung bekannt. Sie sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen. Omega-3-Fettsäuren wirken auf zellulärer Ebene und regulieren Immunreaktionen, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen hemmen. Wenn Du regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan einbaust, kannst Du Entzündungsprozesse im Körper aktiv bremsen. Besonders wichtig ist dabei die Qualität: Setze auf möglichst naturbelassene, frische Lebensmittel und wechsle die Quellen ab, um die volle Bandbreite der gesunden Fettsäuren zu nutzen.

4. Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Entscheidend ist nicht nur die absolute Menge an Omega-3, sondern vor allem das Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Während Omega-6-Fettsäuren – etwa aus Sonnenblumenöl, Distelöl oder tierischen Produkten – in zu großen Mengen Entzündungen fördern können, wirken Omega-3-Fettsäuren genau entgegengesetzt. Das moderne Essverhalten sorgt jedoch oft für ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, weil viele Fertigprodukte und Pflanzenöle diese enthalten. Versuche, Deinen Konsum an Omega-6 zu reduzieren und bewusst mehr Omega-3-Quellen zu integrieren. Koche häufiger selbst, meide Fertigprodukte und greife zu gesunden Ölen wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl. So bringst Du Dein Fettsäureprofil ins Gleichgewicht und unterstützt die Entzündungshemmung optimal.

5. Obst und Gemüse als Basis Deiner Ernährung

Frisches Obst und Gemüse liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich entzündungshemmend wirken. Je bunter Dein Teller, desto besser: Die verschiedenen Farben stehen für unterschiedliche Schutzstoffe, die Deine Zellen vor oxidativem Stress und schädlichen Einflüssen schützen. Besonders empfehlenswert sind Beeren, Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomaten, Möhren und Zitrusfrüchte. Achte darauf, saisonal und regional zu kaufen, damit die Inhaltsstoffe möglichst frisch und wirkungsvoll sind. Eine Faustregel: Versuche, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse in Deinen Speiseplan einzubauen, am besten roh oder nur schonend gegart, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.

6. Vollkorn statt Weißmehl – warum Ballaststoffe zählen

Ballaststoffe sind wahre Multitalente für Deine Gesundheit: Sie fördern die Verdauung, helfen, den Blutzucker stabil zu halten, und wirken indirekt entzündungshemmend, weil sie die gesunde Darmflora unterstützen. Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und wertvolle Begleitstoffe als Weißmehlprodukte. Setze daher auf Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot oder Quinoa statt auf Weißbrot, hellen Reis oder herkömmliche Pasta. Dein Darm profitiert von der erhöhten Faserzufuhr, denn ein gesunder Darm ist ein wichtiger Schutzfaktor gegen chronische Entzündungen. Du wirst schnell merken, dass Dich Vollkornprodukte länger satt machen und Deinen Energiehaushalt stabilisieren.

7. Antioxidantien als Schutzschild gegen Entzündungen

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren und so Entzündungen entgegenwirken. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamine wie C und E, sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole sowie bestimmte Mineralstoffe wie Selen und Zink. Diese Stoffe findest Du vor allem in Beeren, grünem Blattgemüse, Nüssen, Kernen, dunkler Schokolade und Kräutern. Indem Du regelmäßig antioxidantienreiche Lebensmittel isst, stärkst Du die natürliche Abwehr Deines Körpers gegen Entzündungen und beugst gleichzeitig vorzeitiger Alterung und Zellschäden vor. Achte auf Frische und möglichst wenig Verarbeitung, damit die antioxidative Wirkung voll erhalten bleibt.

8. Hülsenfrüchte für einen stabilen Blutzucker

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind ideale Bausteine für eine antientzündliche Ernährung. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Durch ihren niedrigen glykämischen Index sorgen sie dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und keine unnötigen Entzündungsreaktionen ausgelöst werden. Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten senkt nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen und kann sogar beim Abnehmen helfen, da sie gut sättigen. Baue Linsensuppen, Hummus, Bohnensalate oder vegane Burger auf Basis von Hülsenfrüchten in Deinen Speiseplan ein und profitiere von ihrer schützenden Wirkung.

9. Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Nüsse

Fett ist nicht gleich Fett – für eine antientzündliche Ernährung kommt es auf die richtigen Quellen an. Avocados, natives Olivenöl, Nüsse und Samen liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich entzündungshemmend wirken. Besonders Olivenöl enthält wertvolle Polyphenole, die als natürliche Entzündungshemmer gelten. Auch Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Leinsamen sind empfehlenswerte Snacks oder Toppings für Salate, Müslis und Gemüsegerichte. Verzichte möglichst auf gehärtete Fette und Transfette, wie sie in Margarine, Fertiggerichten oder Backwaren vorkommen, denn sie fördern Entzündungen und schaden Deinen Zellen.

10. Warum rotes Fleisch kritisch ist

Rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm steht im Verdacht, Entzündungsprozesse zu fördern – besonders, wenn es stark verarbeitet ist oder häufig auf den Teller kommt. Das liegt unter anderem am hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und bestimmten Eiweißverbindungen, die im Körper entzündungsfördernde Reaktionen auslösen können. Zudem enthalten viele Fleischwaren Zusatzstoffe, die dem Immunsystem zusätzlich zusetzen. Für eine antientzündliche Ernährung solltest Du rotes Fleisch nur gelegentlich essen und auf beste Qualität achten – idealerweise aus artgerechter Haltung. Besser sind mageres Geflügel, Fisch oder pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte.

11. Die Bedeutung fermentierter Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir oder Kombucha liefern wertvolle Milchsäurebakterien, die die Darmflora stärken und so indirekt Entzündungen hemmen. Ein gesunder Darm ist die Basis für ein starkes Immunsystem und die Kontrolle von Entzündungsreaktionen im Körper. Durch die regelmäßige Aufnahme fermentierter Produkte kannst Du Deinen Darm sanft unterstützen und die Vielfalt nützlicher Bakterien fördern. Achte dabei auf möglichst naturbelassene, unpasteurisierte Produkte ohne Zuckerzusatz. Probiere verschiedene Sorten aus und finde heraus, was Dir schmeckt und gut bekommt – so bringst Du mehr Abwechslung und Genuss in Deine Ernährung.

12. Kräuter und Gewürze als natürliche Entzündungshemmer

Viele Kräuter und Gewürze besitzen stark entzündungshemmende Eigenschaften. Besonders Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zimt, Rosmarin, Thymian und Basilikum sind wahre Schätze für Deine Küche. Sie enthalten ätherische Öle, Flavonoide und andere bioaktive Substanzen, die die Produktion von Entzündungsbotenstoffen bremsen. Wenn Du regelmäßig mit frischen Kräutern und Gewürzen kochst, kannst Du nicht nur den Geschmack Deiner Gerichte verbessern, sondern auch aktiv Deine Gesundheit fördern. Achte darauf, sie möglichst frisch und schonend zu verwenden, damit die Wirkstoffe erhalten bleiben – am besten am Ende des Garvorgangs zufügen.

13. Zuckerkonsum – der unterschätzte Entzündungsfaktor

Zu viel Zucker ist ein starker Entzündungsförderer. Er lässt den Blutzucker schnell ansteigen, sorgt für Schwankungen im Insulinspiegel und kann langfristig das Immunsystem schwächen. Besonders gefährlich sind versteckte Zucker in Fertigprodukten, Süßgetränken, Müsliriegeln oder Fruchtjoghurts. Versuche, Deinen Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren und Süßigkeiten durch natürliche Alternativen wie Obst, Trockenfrüchte oder selbstgemachte Snacks zu ersetzen. Lies Zutatenlisten sorgfältig und lasse Dich nicht von Werbeversprechen täuschen. Schon kleine Schritte wie der Verzicht auf Softdrinks oder gesüßte Frühstücksflocken können einen großen Unterschied machen und Entzündungen entgegenwirken.

14. Milchprodukte: Freund oder Feind?

Milchprodukte sind umstritten, wenn es um Entzündungen geht. Während sie für viele Menschen gut verträglich und eine wertvolle Kalziumquelle sind, reagieren andere mit Unverträglichkeiten oder entzündlichen Beschwerden wie Akne oder Gelenkproblemen. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit. Wenn Du Milchprodukte gut verträgst, setze bevorzugt auf fermentierte Varianten wie Joghurt oder Kefir, die probiotisch wirken. Bei Unsicherheiten probiere eine Zeit lang einen Verzicht auf Milchprodukte und beobachte, wie sich Dein Körpergefühl verändert. Achte immer auf Qualität und vermeide stark verarbeitete, zuckerreiche Milchprodukte.

15. Alkohol und Nikotin – Entzündungsförderer im Alltag

Alkohol und Nikotin wirken stark entzündungsfördernd und belasten Deinen Körper auf vielen Ebenen. Sie führen zu oxidativem Stress, schädigen die Zellen und stören das Gleichgewicht im Immunsystem. Selbst geringe Mengen Alkohol können Entzündungsmarker im Blut ansteigen lassen. Für eine antientzündliche Ernährung ist es am besten, Alkohol und Zigaretten möglichst zu meiden oder nur selten in kleinen Mengen zu konsumieren. Wenn Dir der Verzicht schwerfällt, suche nach gesunden Alternativen wie alkoholfreien Cocktails, Kräutertees oder entspannenden Aktivitäten, die Dir Freude bereiten und Dich nicht belasten.

16. Wasser – das beste Getränk für Deine Zellen

Wasser ist und bleibt das wichtigste Getränk für Deinen Körper. Es sorgt dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen, spült Entzündungsstoffe aus und hält die Zellen gesund. Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, bei Sport, Hitze oder Krankheit auch mehr. Kräutertees und ungesüßte Früchte- oder Gemüsesäfte sind ebenfalls eine gute Wahl. Verzichte auf zuckerhaltige Softdrinks, Energydrinks oder Fruchtsäfte mit hohem Zuckergehalt. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten kann zudem helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und bewusster zu essen.

17. Intervallfasten und Entzündungen

Intervallfasten – also regelmäßige, geplante Essenspausen – kann nachweislich helfen, Entzündungen im Körper zu senken. Während der Fastenphasen regenerieren sich die Zellen, und der Körper baut schädliche Stoffwechselprodukte ab. Beliebte Methoden sind das 16:8- oder 5:2-Modell, bei denen Du entweder täglich 16 Stunden fastest oder an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr deutlich reduzierst. Wichtig ist, während der Essenszeiten auf eine ausgewogene, antientzündliche Kost zu achten und genügend Flüssigkeit zuzuführen. Intervallfasten eignet sich nicht für jeden – höre auf Deinen Körper und wähle das Modell, das sich für Dich natürlich und machbar anfühlt.

18. Der Einfluss von Stress auf Entzündungsprozesse

Chronischer Stress ist ein unterschätzter Faktor, wenn es um Entzündungen geht. Er sorgt für eine dauerhafte Aktivierung des Immunsystems, erhöht die Produktion von Entzündungsbotenstoffen und schwächt die natürliche Abwehr. Achte deshalb nicht nur auf Deine Ernährung, sondern auch auf ausreichend Entspannung und Stressbewältigung. Techniken wie Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung oder bewusste Atemübungen helfen Dir, den Alltagsstress abzubauen und das Risiko für Entzündungen zu senken. Auch kleine Auszeiten, Spaziergänge in der Natur oder ein gutes Buch tragen dazu bei, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

19. Bewegung und ihre Wirkung auf die Entzündung

Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System, sondern wirkt auch direkt entzündungshemmend. Beim Sport werden entzündungshemmende Botenstoffe freigesetzt, der Stoffwechsel aktiviert und die Durchblutung verbessert. Gleichzeitig baust Du Stress ab und stärkst Dein Immunsystem. Es muss kein Leistungssport sein – schon tägliche Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder Yoga machen einen Unterschied. Finde eine Bewegungsform, die Dir Freude bereitet und baue sie fest in Deinen Alltag ein. Kombiniere Sport mit einer antientzündlichen Ernährung für die beste Wirkung.

20. Der Darm als Schlüssel zur Entzündungshemmung

Dein Darm spielt eine zentrale Rolle im Kampf gegen Entzündungen. Hier sitzen rund 70 Prozent der Immunzellen, und die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst maßgeblich, wie Dein Körper auf Reize reagiert. Durch eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und fermentierten Produkten förderst Du das Wachstum nützlicher Bakterien. Vermeide Fertigprodukte, künstliche Zusatzstoffe und zu viel Zucker, da sie das Gleichgewicht stören. Ein gesunder Darm kann Entzündungen aktiv bremsen und schützt Dich vor vielen chronischen Krankheiten.

21. Nahrungsergänzungsmittel – wann sind sie sinnvoll?

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln, Kurkumaextrakt oder probiotische Präparate entzündungshemmend wirken können, sollten sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein. Setze vorrangig auf frische, naturbelassene Lebensmittel und nutze Supplemente nur dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht oder Dein Arzt es empfiehlt. Viele Präparate sind teuer und ihre Wirkung nicht immer belegt. Achte auf Qualität, Herkunft und Dosierung, wenn Du Nahrungser

gänzungsmittel nutzt, und kombiniere sie mit einem gesunden Lebensstil. Natürliche Lebensmittel liefern meist ein viel breiteres Spektrum an Wirkstoffen als isolierte Präparate.

22. Die Bedeutung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Ein dauerhaft erhöhter oder stark schwankender Blutzucker fördert Entzündungsreaktionen im Körper. Setze auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und gesunde Fette. Sie halten den Blutzucker konstant und verhindern Insulinspitzen, die das Immunsystem belasten. Reduziere stark zuckerhaltige Speisen, Weißmehlprodukte und Softdrinks. Iss regelmäßig und achte auf die Signale Deines Körpers – so beugst Du Heißhungerattacken vor und unterstützt die natürliche Regulation der Entzündungsprozesse.

23. Alltagsstrategien für eine antientzündliche Ernährung

Eine antientzündliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Bereite Dir am Wochenende gesunde Snacks vor, plane Deine Mahlzeiten und sorge für ausreichend Abwechslung auf dem Teller. Tausche ungesunde Gewohnheiten Schritt für Schritt gegen gesündere Alternativen aus, etwa beim Frühstück, in der Mittagspause oder beim Kochen am Abend. Experimentiere mit neuen Zutaten, probiere internationale Rezepte aus und lasse Dich von der Vielfalt der pflanzlichen Küche inspirieren. Dokumentiere Deine Erfolge und mache Dir bewusst, wie positiv sich Deine Umstellung auf Dein Wohlbefinden auswirkt – das motiviert, dranzubleiben.

24. Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest

Der größte Fehler bei der Umstellung auf eine antientzündliche Ernährung ist zu viel Ehrgeiz und Perfektionismus. Setze Dir kleine, erreichbare Ziele und habe Geduld mit Dir selbst, wenn es mal nicht klappt. Vermeide Radikaldiäten, die Dir den Genuss verderben, und gönne Dir ab und zu auch mal ein Stück Kuchen oder Dein Lieblingsessen – Hauptsache, das Gesamtbild stimmt. Achte auf versteckte Zucker und Zusatzstoffe in Fertigprodukten, lies Zutatenlisten und informiere Dich regelmäßig über neue Erkenntnisse. Wenn Du unsicher bist, hole Dir Rat bei Ernährungsberatern oder Ärzten, die auf antientzündliche Ernährung spezialisiert sind.

25. Fazit und Dein Weg zu mehr Wohlbefinden

Eine antientzündliche Ernährung ist kein kurzfristiger Trend, sondern ein nachhaltiger Weg zu mehr Gesundheit, Energie und Lebensfreude. Indem Du frische, natürliche Lebensmittel bevorzugst, auf Zucker und Fertigprodukte weitgehend verzichtest und Deinen Alltag mit mehr Bewegung und Entspannung gestaltest, kannst Du Entzündungen aktiv entgegenwirken. Höre auf Deinen Körper, genieße bewusst und probiere immer wieder Neues aus. Schon kleine Veränderungen machen auf lange Sicht einen großen Unterschied. Gib Dir Zeit für die Umstellung und feiere Deine Fortschritte – so wird die antientzündliche Ernährung zu einem festen Bestandteil Deines Lebens.

Tabelle mit 100 antientzündlichen Lebensmitteln

Hier findest Du eine umfangreiche, alphabetisch sortierte Tabelle mit 100 antientzündlichen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die allesamt Entzündungsprozesse im Körper regulieren oder hemmen können.

Lebensmittel	Wirkung auf Entzündungen	Bemerkung
Ananas	antioxidativ, enzymreich	enthält Bromelain
Apfel	antioxidativ, ballaststoffreich	viele Polyphenole
Artischocke	antioxidativ, leberschützend	unterstützt die Verdauung
Aubergine	anthocyanreich, zellschützend	vielseitig einsetzbar
Avocado	gesunde Fette, antioxidativ	reich an Vitamin E
Basilikum	entzündungshemmend	frisch verwenden
Beeren (alle Sorten)	antioxidativ, vitaminreich	besonders viele Polyphenole
Birne	ballaststoffreich, mild	gut verträglich
Blumenkohl	antioxidativ, zellschützend	enthält Sulforaphan
Bok Choy (Pak Choi)	vitaminreich, antioxidativ	asiatisches Blattgemüse
Brokkoli	antioxidativ, zellschützend	viel Sulforaphan
Cashewkerne	gesunde Fette, Magnesium	als Snack oder Topping
Chiasamen	Omega-3-reich	ballaststoffreich
Chicorée	ballaststoffreich, präbiotisch	fördert die Darmgesundheit
Chili	antioxidativ, schmerzlindernd	Capsaicin als Wirkstoff
Cranberry	antioxidativ, antibakteriell	schützt Blase und Harnwege
Datteln	ballaststoffreich, mineralstoffreich	natürliche Süße
Edamame	Isoflavone, antioxidativ	junge Sojabohnen
Endivie	bitterstoffe, verdauungsfördernd	gut für den Darm
Erbsen	pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe	vielseitig in Gerichten
Erdbeeren	antioxidativ, vitaminreich	reich an Vitamin C
Fenchel	beruhigend, antioxidativ	gut für Magen und Darm
Feldsalat	Omega-3-reich, vitaminreich	Salat mit Alpha-Linolensäure
Fisch (fettig)	Omega-3, entzündungshemmend	Lachs, Makrele, Sardine
Flohsamenschalen	ballaststoffreich, verdauungsfördernd	unterstützt die Darmflora
Frühlingszwiebeln	antioxidativ, vitaminreich	milder als normale Zwiebeln
Grapefruit	antioxidativ, vitaminreich	enthält Naringin
Grünkohl	vitaminreich, antioxidativ	viel Vitamin C und K
Gurke	hydrierend, mild	enthält Silicium
Hafer	beta-Glucan, ballaststoffreich	senkt Cholesterin
Hanfsamen	Omega-3, Omega-6, Protein	wertvolle Aminosäuren
Heidelbeeren	antioxidativ, entzündungshemmend	besonders viele Polyphenole
Heilpilze (Shiitake etc.)	beta-Glucan, immunmodulierend	stärken die Abwehrkräfte
Hirse	mineralstoffreich, glutenfrei	mild im Geschmack
Himbeeren	antioxidativ, vitaminreich	viele Ballaststoffe
Ingwer	entzündungshemmend, wärmend	als Tee oder frisch
Joghurt (natur)	probiotisch, darmfördernd	ohne Zucker wählen
Johannisbeeren	antioxidativ, vitaminreich	besonders viel Vitamin C
Kakao (roh)	antioxidativ, polyphenolreich	in Maßen genießen
Karotten	antioxidativ, vitaminreich	roh oder gekocht wirksam
Kichererbsen	ballaststoffreich, sätigend	vielseitig (z.B. Hummus)
Kimchi	probiotisch, fermentiert	stärkt die Darmflora
Knoblauch	entzündungshemmend, antibakteriell	frisch am wirksamsten
Kohlrabi	vitaminreich, ballaststoffreich	mild und kalorienarm
Kokosöl	mittelkettige Fettsäuren, entzündungshemmend	sparsam verwenden
Kürbis	vitaminreich, ballaststoffreich	viele Carotinoide
Kurkuma	stark entzündungshemmend	mit Pfeffer kombinieren
Lachs	reich an Omega-3	Wildlachs bevorzugen
Lauch	antioxidativ, mineralstoffreich	gut für die Gefäße
Leinsamen	Omega-3, ballaststoffreich	frisch geschrotet verwenden
Limetten	antioxidativ, vitaminreich	ins Wasser geben
Linsen	eiweiß- und ballaststoffreich	vielseitig einsetzbar
Löwenzahnblätter	bitterstoffe, entgiftend	fördert Leber und Galle
Mandarinen	vitaminreich, antioxidativ	kalorienarmer Snack
Mandeln	gesunde Fette, Vitamin E	als Snack oder im Müsli
Mangold	antioxidativ, mineralstoffreich	kalorienarm, vitaminreich
Mango	antioxidativ, vitaminreich	enthält Beta-Carotin
Matcha	antioxidativ, polyphenolreich	als Tee oder in Bowls
Meerrettich	scharfstoffe, antioxidativ	antibakterielle Wirkung
Melone (Wassermelone)	hydrierend, antioxidativ	kalorienarm, vitaminreich
Miso	probiotisch, fermentiert	in Suppen und Dressings
Mohn	Omega-6, mineralstoffreich	als Topping verwenden
Möhren	antioxidativ, vitaminreich	roh und gekocht wirksam
Mungobohnen	pflanzliches Eiweiß, mineralstoffreich	als Keimlinge oder gekocht
Nüsse (gemischt)	gesunde Fette, antioxidativ	am besten ungesalzen
Oliven (grün/schwarz)	polyphenolreich, gesunde Fette	als Snack oder im Salat
Olivenöl (nativ)	Polyphenole, Omega-9	kalt verwenden
Orangen	Vitamin C, antioxidativ	frischer Saft oder pur
Pak Choi	vitaminreich, antioxidantienreich	asiatisches Gemüse
Paprika	Vitamin C, antioxidativ	am besten roh
Pastinake	ballaststoffreich, vitaminreich	mild-süß im Geschmack
Petersilie	vitaminreich, antioxidativ	frisch verwenden
Pistazien	gesunde Fette, antioxidativ	ballaststoffreich
Portulak	Omega-3-reich, antioxidativ	seltenes Wildkraut
Preiselbeeren	antioxidativ, antibakteriell	zu Joghurt oder Porridge
Quinoa	ballaststoffreich, glutenfrei	gute Eiweißquelle
Radicchio	bitterstoffe, antioxidativ	regt die Verdauung an
Radieschen	Vitamin C, scharfstoffe	mild-scharfer Geschmack
Rettich	antioxidativ, scharfstoffe	antibakteriell
Rote Bete	antioxidativ, blutbildend	roh oder gegart essen
Rotkohl	vitaminreich, antioxidativ	traditionell in Salaten
Rucola	Senföle, antioxidativ	würziger Geschmack
Sardinen	Omega-3-reich, proteinreich	auf Nachhaltigkeit achten
Sauerkraut	probiotisch, fermentiert	roh am besten
Schwarze Johannisbeere	antioxidativ, vitaminreich	besonders viel Vitamin C
Schwarzwurzeln	ballaststoffreich, antioxidativ	Saisongemüse
Sellerie	harntreibend, entzündungshemmend	vielseitig als Rohkost
Sesam	mineralstoffreich, antioxidativ	als Topping
Shiitake (Pilz)	immunstärkend, antioxidativ	asiatischer Heilpilz
Sojabohnen	Isoflavone, proteinreich	fermentiert am besten
Spinat	antioxidativ, vitaminreich	roh oder gedünstet
Spirulina	proteinreich, antioxidativ	als Pulver ins Müsli
Sprossen (Keimlinge)	vitamin- und enzymreich	frisch gezogen am besten
Süßkartoffel	antioxidativ, ballaststoffreich	viele Carotinoide
Tofu	pflanzliche Eiweißquelle	Isoflavone wirken entzündungshemmend
Tomaten	Lycopin, antioxidativ	gekocht besonders wirksam
Trauben	Polyphenole, antioxidativ	dunkle Sorten bevorzugen
Vollkorngetreide	ballaststoffreich, antioxidativ	Hafer, Dinkel, Roggen
Walnüsse	Omega-3, antioxidativ	als Snack oder Zutat
Wassermelone	hydrierend, antioxidativ	kalorienarm, vitaminreich
Wirsing	vitaminreich, antioxidativ	kalorienarm, ballaststoffreich
Zimt	entzündungshemmend, antioxidativ	sparsam dosieren
Zitrone	Vitamin C, antioxidativ	Saft ins Wasser geben
Zucchini	kalorienarm, antioxidantienreich	vielseitig einsetzbar
Zwiebeln	antioxidativ, antibakteriell	roh besonders wirksam

Hinweis:
Diese Tabelle enthält eine große Bandbreite aus Gemüse, Obst, Kräutern, Nüssen, Samen, gesunden Fetten, fermentierten Lebensmitteln und hochwertigen tierischen Produkten. Je vielfältiger und bunter Deine Ernährung ist, desto stärker profitierst Du von der entzündungshemmenden Wirkung dieser Lebensmittel.