Die besten (Kraft-)Trainings Tipps für Frauen

Frauen sollten keine Muskeln haben? Dieses Vorurteil gehört definitiv der Vergangenheit an. Denn, statt stundenlanges Cardio-Training auf dem Crosstrainer zu absolvieren, steigt die Zahl der Frauen, die auch das Krafttraining für sich entdecken, stetig an.

Diese Entwicklung ist durchaus zu begrüßen, denn ein effizienter Muskelaufbau hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden.

Die besten (Kraft-)Trainings Tipps für Frauen

Die besten (Kraft-)Trainings Tipps für Frauen

Frauen müssen keine Muskelberge befürchten

Heutzutage träumen viele Frauen von einem athletischen und durchtrainierten Körper anstatt von Size Zero. Dennoch haben immer noch einige Frauen Angst, mit dem Krafttraining zu beginnen, da sie fürchten, zu viele Muskeln in kürzester Zeit aufzubauen.

Allerdings sorgen bereits die Gene der Frauen dafür, dass diese Angst unbegründet ist. Anders als Männer besitzen Frauen nur eine geringe Testosteron-Konzentration im Körper und eine zu hohe Östrogenkonzentration, um eine große Masse an Muskeln aufzubauen. Dies bedeutet aber nicht, dass sie durch das Krafttraining keinen straffen und fitten Körper formen können.

Training für den Muskelaufbau – So funktioniert es

Um Training für den Muskelaufbau zu betreiben, gibt es vielfältige Möglichkeiten. Beispielsweise kann mit dem eigenen Gewicht des Körpers auf von zuhause aus effektiv trainiert werden. Fitnessstudio bieten dagegen die Möglichkeit, mit freien Gewichten zu trainieren oder ein Gerätetraining auszuführen. Auch ein neuartiges Exzentrisches/Schwungrad Training für Muskelaufbau/Kraftaufbau bietet sich an.

Unabhängig davon, für welche Methoden des Muskelaufbaus Frauen sich entscheiden, so kommt es immer darauf an, die Leistungsgrenzen kontinuierlich auszureizen und zu erhöhen. Für den Aufbau von Muskelmasse sind nämlich stets neue Reize der Muskeln erforderlich, welche das gewohnte Niveau überschreiten. Das Gewicht dafür sollte so ausgewählt werden, dass damit zwölf Wiederholungen absolviert werden können und zwar für drei oder vier Sätze. Eine Pause sollte dazwischen für 45 bis 90 Sekunden eingelegt werden.

Unter Fachleuten wird diese Art des Trainings als Hypertrophie-Trainings bezeichnet. Dabei handelt es sich um die effektivste Methode, um die Muskelmasse des Körpers zu erhöhen. Durch den Reiz, den das Training auslöst, werden den beanspruchten Muskeln sehr feine Risse zugefügt – oft ist dies in Form von Muskelkater bemerkbar. Während der Körper diese Risse in den Muskelfasern repariert, werden diese verdickt, damit sie zukünftig den Belastungen standhalten können. Dieser Prozess der Anpassung wird auch als Superkompensation bezeichnet.

Die richtige Trainingshäufigkeit

Der Aufbau von Muskeln funktioniert nur durch ein regelmäßiges Training. Um Erfolge zu erzielen, muss das Training kontinuierlich verfolgt werden. Das bedeutet pro Woche zwischen zwei oder drei Einheiten Krafttraining.

Ganzkörper-Workouts sind dabei für Anfänger besonders gut geeignet. Wenn pro Woche vier Mal trainiert wird, können auch jeweils zwei Unter- und zwei Oberkörpertrainings durchgeführt werden. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage für die Regeneration eingeplant werden, denn nur so haben die Muskeln ausreichend Zeit zu wachsen.

Welche Übungen für den Muskelaufbau?

Diejenigen, die mit einem Ganzkörper-Workout beginnen möchten, sollten in ihrem Trainingsplan Übungen berücksichtigen, die sowohl die Beine als auch den Oberkörper beanspruchen. Grundübungen sind für Anfänger dabei besonders empfehlenswert. Bei diesen werden die großen Muskelgruppen gefordert, sodass das Training sehr effektiv wird.

Zu diesen gehören:

  • Squats beziehungsweise Kniebeugen für den Po und die Beine
  • Deadlifts beziehungsweise Kreuzheben für den Rücken
  • Bankdrücken für die Brust und die Arme
  • Planks für den Bauch und den Core
  • Curls mit der Langhantel für die Arme
  • Klimmzüge für den Bizeps und den Rücken
  • Liegestütze für den Trizeps, die Schultern und die Brust
  • Dips für den Trizeps

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